Сон в осеннюю ночь: как не проспать в школу?

16:07 27/08/2021

Начало учебного года предполагает перестройку режима дня. Как научить ребенка вовремя просыпаться в школу, телеканалу «МИР 24» рассказала врач-невролог, сомнолог Елена Царева.

- Что уже сейчас нужно сделать родителям, чтобы 1 сентября подъем для ребенка не оказался мучением?

Хронический недосып
Елена Царева: У нас есть немного времени, чтобы подготовиться. Самое эффективное – начать смещать время пробуждения. Засыпания могут быть проблемой, особенно если днем ребенок не очень активен, не успевает устать к вечеру.

- Сомнологи рекомендуют детям и взрослым круглый год засыпать и просыпаться в одно и то же время. Время подъема можно менять безболезненно, если каждый раз ложиться в постель на 15 – 20 минут раньше? И вставать тоже. Это работает?

Елена Царева: Почти. 15 минут мы используем. Раньше методику мы применяли для адаптации к джетлагу, то есть готовились заранее, по 15 минут смещая режим. У детей, особенно у подростков, есть склонность ложиться позже, и заставить их лечь раньше очень сложно. Тем самым мы будем формировать негативные эмоции, которые связаны со сном, а это нам очень не нужно. Мы можем по 15 минут смещать время пробуждения. Организм любит спать, и потребность во сне будет реализовываться на фоне повышенной сонливости, которую мы будем постепенно формировать. Рано или поздно человек заснет вовремя, даже если какое-то время будет ложиться спать так же или позже.

- Смещенный подъем при позднем засыпании для организма становится стрессовым? И человек вечером валится с ног?

Елена Царева: Не совсем так. Мы формируем дефицит сна, если со временем засыпания проблемы, либо смещаем режим потихоньку. Сонливость, которая копится, помогает засыпать раньше со временем.

- В первые выходные после начала учебного года ребенку не надо давать отсыпаться до обеда?

Елена Царева: Верно. Чтобы закрепить результат, нужно встать в то же самое время. Если есть повышенная нагрузка, особенно для первоклассников, – для них много нового, то можно, например, организовать дневной сон – либо по 15 – 20 минут, например, после обеда, либо на полтора часа.

- Есть ли разница, в какое время ребенку лучше ложиться спать во время учебного года?

Елена Царева: Дети спят больше, чем взрослые. Ложиться они должны раньше, чем взрослые. Это камень преткновения, потому что многие копируют режим взрослых. Поэтому мы видим недосыпы, снижение успеваемости. Для школьника начальных классов 10 – 11 часов – вполне нормальная длительность сна. С 5 – 7 класса это может быть 9 – 10 часов. Коротко спящие дети тоже бывают. Они могут спать 8,5 часов, но редко когда меньше восьми. В старших классах режим приближается ко взрослому – 8 – 9 часов, в зависимости от того, длинно или коротко спящий ребенок.

Поэтому засыпание будет раньше. Для взрослых это примерно 10 – 11 часов, у детей – с 8 до 9 вечера.

- Правда ли, что теплый душ и чистка зубов помогают ребенку засыпать легче?

Елена Царева: Это может помочь и взрослым. Это ритуалы, которые связаны со сном. Более того, связаны только со сном – рефлекс, который помогает переключиться с бодрствования на отдых. Это может быть и чтение, и спокойная деятельность, например, рисование, раскрашивание. Есть даже специальное приложение, которое помогает раскрашивать и так снижать тревожность.

Это могут быть, например, объятья с родителями, водные процедуры. По поводу теплого душа по-разному: кого-то это может успокаивать, кому-то может не очень нравиться, кому-то больше горячий подойдет, чтобы снять мышечное напряжение. Но, я думаю, что контрастный душ менее предпочтителен, поскольку он точно бодрит.

- Телевизор или смартфон перед сном противопоказаны?

Елена Царева: Мы рекомендуем убирать гаджеты. Это и с точки зрения воздействия на сетчатку света, близкого к естественному, который подавляет мелатонин, и с точки зрения вовлеченности в соцсети, игры. Что-то, что активирует кору головного мозга и мешает засыпанию.

Дети увлекающиеся, особенно продвинутые в этих технологиях, поэтому лучше настраиваться так, что за два – три часа до сна электроника будет вдалеке от ребенка, и это будет помогать ему не только засыпать лучше, но и засыпать вовремя. Воздействие экранов может смещать засыпание до полутора часов только за счет воздействия света на сетчатку.

- Сейчас многие читают с экранов. Это чтение на пользу не пойдет?

Елена Царева: Можно рекомендовать использовать ночной режим. Он меняет цветность экрана. Ридеры, которые созданы специально для чтения книг, имеют другое свечение и более предпочтительны.

- Что именно читает ребенок, это тоже важно?

Елена Царева: Кошмары возможны, но чаще всего кошмары не от содержания, хотя такое тоже бывает, а больше от атмосферы в семье рядом со сном – конфликты либо повышенная нагрузка. Содержания книг не стоит бояться, единственное, что стоит ограничивать длительность чтения – можно и до утра зачитаться.

- Насколько взаимосвязаны качество сна и успеваемость в школе?

Елена Царева: Успеваемость значимо падает у ребенка. Нарушения сна по-разному сказываются на детях и взрослых. Если взрослый, например, на фоне дефицита сна или нарушенного сна, храпа с остановками дыхания будет сонливым, вялым, уставшим, то у детей может быть обратная реакция. Они могут быть суетными, возбужденными, агрессивными, это может быть дефицит внимания и гиперактивность, который так часто ставят неврологи детям, но, на самом деле, это может быть причиной нарушенного сна. Сложно сконцентрироваться, нарушение оперативной памяти. Если урок состоит из 40 минут, а внимание переключается каждые 15 секунд, тут довольно сложно.

Можно поэкспериментировать и узнать свою концентрацию. Находясь в комнате, можно себе и ребенку предложить эксперимент. Находиться мыслями только в этой комнате – не уходить ни в прошлое, ни в будущее, не разговаривать ни с кем, не вести внутренние диалоги – сколько получится секунд? Редкий человек, который с первого раза больше минуты усидит.

- Расстройства сна у школьников часто встречаются?

Елена Царева: Часто. Это может быть и стрессовой природы бессонница, может быть и со стороны здоровья. Полные дети сейчас все чаще – они храпят, они в остановке дыхания. Если для взрослых пять остановок дыхания в час еще будет более – менее допустимо, то у детей не должно быть ни одной: обучаемость страдает, развитие страдает, гормон роста не вырабатывается, организм не отдыхает. Все процессы замедляются не только в обучении, но даже в физическом росте – в высоту, в длину. Это мы наблюдаем четко. А после восстановления нарушенного сна эти параметры возвращаются в норму. Мы можем наблюдать, что дети из коррекционных школ переходят в обычные, даже достигают хороших результатов.

comments powered by HyperComments