Крепкий и здоровый сон: почему людям снятся кошмары?

21:33 28/08/2020
ФОТО : МТРК «МИР»

Ученые выяснили, что дневной сон более часа может быть опасен. Появляется риск смерти. К каким проблемам может привести привычка спать днем, телеканалу «МИР 24» рассказала сомнолог Елена Царева.

- Есть ли связь между длительным дневным сном и смертью от сердечно-сосудистых заболеваний?

Елена Царева: Люди, которые имеют нарушения дыхания во сне, имеют склонность досыпать днем, поскольку сон ночью нарушается. Дневной сон будет следствием нарушенного сна ночью. Поскольку остановки дыхания во сне несут риски по сердечно-сосудистым осложнениям (инфаркт, инсульт, аритмия), именно дневной сон будет симптомом того, что риски существуют.

Если вы захотели отдохнуть на выходных, чтобы восполнить дефицит сна, это не будет приводить к осложнениям, если нет нарушений сна.

- В исследовании сказано, что опаснее всего днем спать женщинам и пожилым людям. Можете подтвердить это?

Елена Царева: Есть исследования, которые показывают, что чем старше человек становится, тем чаще он урывает дневной сон. Это может быть следствием того, что длительность и качество сна с возрастом снижаются, поскольку гормон сна мелатонин снижается в крови. Это физиологический процесс, который ждет каждого из нас. Сон женщин зависит от гормонального уровня – его качество в разные дни цикла может меняться от более поверхностного к более глубокому.

Если сон нарушается на фоне взросления или гормональных изменений, его качество и длительность могут восполняться в дневном сне. Если дневной сон появляется, это может говорить, что ночной сон нарушен.

- Считается, что короткий сон днем полезен. Есть ли техники, как приучить себя к короткому сну?

Елена Царева: Самая простая техника – будильник или попросить кого-то вас разбудить. Что касается длительности сна, было проведено исследование, которое показало, что чем короче вы спите, тем лучше себя чувствуете. Это связано с тем, что вы не успеваете погрузиться в очень глубокие стадии сна, соответственно, вам легче и быстрее получается войти в дневную активность после перерыва на сон. Идеальное время – 15-20 минут. Тогда вы находитесь в первой или второй стадии сна, не успеваете перейти в глубокую фазу, вы примерно за 15 минут готовы работать дальше, перезагрузив свою нервную систему с помощью дневного сна, если была тяжелая физическая или психическая нагрузка, например, на работе.

- Если желание отдохнуть днем в выходные превратится в привычку, не станет ли это вредным?

Елена Царева: Отсыпаться на выходных – не совсем правильная тактика. Например, для молодых родителей или выраженных сов это может быть единственной возможностью восполнить дефицит сна, однако, если вы делаете это сознательно, то это будет смещать биоритмы, изменять ваше самочувствие, работоспособность и сам сон. На каждый час разницы времени пробуждения между буднями и выходным днем уходят примерно сутки для адаптации. Если вы хотите в понедельник быть максимально бодрым и активным, желательно вставать в одно и то же время и в выходные. Если есть необходимость в восполнении дефицита сна, делать это лучше, например, после завтрака.

- Что может помочь тем, кто плохо спит ночью, вертится и не может уснуть?

Елена Царева: Самое главное – понять причину. Если причина пока неизвестна, не проведено исследование сна, не было консультации врача, вы можете улучшить условия для засыпания: это гигиена сна, например, ограничить все раздражители, которые могут мешать сну – свет, тяжелые физические нагрузки, неприятное общение, неприятные передачи и еда. За два-три часа до сна мы стараемся все ограничить и помогаем сну: затемняем комнату, погружаемся в приятные занятия, например: музыка, массаж, прием ванны, прогулка. Все это помогает засыпанию. С утра вам надо, наоборот, яркое утро: максимально активное, небольшая зарядка, можно выпить стакан воды, можно запланировать завтрак. Я рекомендую совам соблюдать завтрак. Обязательный завтрак будет помогать биоритму. Самое главное, кто страдает бессонницей, – установить один будильник на каждый день. Даже если вы будете менять свое время засыпания, организм своей сонливостью, которая накопится на этом фоне, будет помогать вам рано или поздно засыпать раньше и вовремя. Если за месяц не удалось справиться самостоятельно, то сомнологи могут помочь в этом и не всегда это потребует лекарственных средств.

- У многих меняется режим, нередко наблюдается нехватка времени, ранний подъем. Как в таких условиях встать утром бодрым?

Елена Царева: Действительно, можно вставать утром бодрым, можно вставать за пять минут до будильника совершенно выспавшимся. Чем регулярнее вы будете вставать в одно и то же время, тем легче вам будет это делать, поскольку сон – одна большая привычка. Если вы ее поддерживаете, например, с помощью будильника, хотя бы неделю, то уже спустя какое-то время организм будет вам помогать. Кому-то нужно два-три дня, кому-то неделя – все зависит от того, в какое время вы вставали до этого, и какая разница была между буднями и выходными днями.

- Может чашка кофе, выпитого вечером, стать причиной бессонницы?

Елена Царева: Что касается причин бессонницы, их гораздо больше, чем мы думаем. Кофеин может быть самостоятельным фактором, который влияет и на засыпание, и глубину сна, и на ваш режим. Одна чашечка кофе с утра для тех людей, у которых кофеин быстро метаболизируется, может не оказывать какого-либо влияния, однако есть люди, которые очень чувствительны к его воздействию, и даже небольшая долька шоколада может заставить их испытывать неприятные ощущения перед сном в ногах, руках или туловище. Именно кофеин стимулирует двигательные нарушения во сне. Соответственно, ограничивая кофеин, мы можем помочь этим людям без лекарств.

Люди, страдающие бессонницей и любящие кофеинсодержащие продукты – не только кофе, а чай, шоколад, какао – тоже могут страдать именно из-за кофеина, потому что его избыточное количество препятствуют всасыванию железа. Кофеин влияет на глубину сна: он становится более поверхностным, глубоких стадий становится меньше, и те люди, которые употребляют кофеина больше, у них сон, как правило, хуже. Учитывая индивидуальные особенности и метаболизм кофеина в среднем 6-7 часов, мы ограничиваем кофеин обязательно после обеда, а у тех людей, у которых сон нарушен, и в первой половине дня.

- За какое время до сна лучше ничего не есть?

Елена Царева: Золотое время перед сном –два-три часа. Еда в период двух-трех часов перед сном препятствует хорошему пищеварению, снижению веса, сну. Вы либо спите, либо перевариваете пищу. Это может влиять на качество и содержание снов. Многим людям снятся кошмары, если их пищеварение нарушено или активно в течение ночи.

- Сколько времени нужно спать взрослому человеку, чтобы проснуться бодрыми в хорошем настроении?

Елена Царева: Длительность сна влияет и на настроение, и на самочувствие, однако не стоит стремиться к восьми часам, потому что они вылились из исследований на большой группе людей. Сложили все вместе и получили среднее значение. Среди этих людей были и те, кто спят много, и те, кто спят мало. Кому-то нужно больше, кому-то меньше. Интервал может быть от 4 до 12 часов. Большая часть здоровых людей спят в интервале 6-10 часов. Если вы попадаете в него, вы можете быть спокойны. Если вы выходите за рамки, вы тоже можете высыпаться. Критерий хорошей длительности сна – вы сразу засыпаете, просыпаетесь и днем не хотите спать. Если что-то из этого нарушено, значит, либо качество, либо длительность сна могут быть изменены.

comments powered by HyperComments