Как побороть бессонницу и обмануть будильник?

16:59 13/03/2020

13 марта – Всемирный день сна в 2020 году. Он отмечается ежегодно, в пятницу, перед днем весеннего равноденствия.

Недосыпание и бессонница – глобальная проблема современного мира. По данным ВОЗ, нарушениями сна страдают около 40% населения Земли. По информации Минздрава, 30 млн россиян регулярно жалуются на недосып и сопутствующие проблемы.

Систематические нарушения сна снижают работоспособность. Недосыпание на 44% увеличивает риск попасть в ДТП. Неполноценный ночной сон или его отсутствие нарушают работу гормональной системы. Недостаток сна повышает риск развития сахарного диабета второго типа. При недостатке сна происходит быстрое увеличение веса – до 1 кг в неделю.

Почему у каждого третьего россиянина есть проблемы со сном, телеканалу «МИР 24» рассказала врач-сомнолог Елена Царева.

- Почему недосыпание и бессонница стали глобальными проблемами современного мира? Речь идет о 40% жителей Земли.

Елена Царева: Об этом говорят с 2007 года, когда стали изучать привычки жителей больших городов. Выяснилось, что каждый второй отсыпается на выходных и тем самым зарабатывает себе бессонницу. Если мы посмотрим статистику по мировым исследованиям, количество сна у нас сокращается на 1-1,5 часа в целом. Мы спим меньше, чем наши бабушки, дедушки и даже родители. Если мы поговорим о причинах, это не всегда связано с работой, как многие думают. Работать мы стали меньше, если сравнивать с теми же годами. 1950 год и сегодняшний день и по работе, и по длительности сна отличаются.

Освещенности становится больше, плюс современный образ жизни способствует бессоннице. То, как мы относимся ко сну, влияет на то, как мы засыпаем и просыпаемся.

- Дальше будет хуже?

Хронический недосып
Елена Царева: Если мы не одумаемся и не начнем серьезно относиться к своему сну.

- Все знают, что недостаток сна влечет за собой многократное снижение работоспособности. Многие догадываются, что недосыпание увеличивает риск попасть в ДТП. Ухудшение здоровья происходит незаметно?

Елена Царева: Иногда достаточно одной бессоннойночи, чтобы получить последствия. В первую очередь страдает оперативная память и иммунитет. У людей, которые плохо высыпаются и выходят на работу, где все чихают и кашляют, шансы заразиться гораздо выше. В 5,5 раз вырастает риск заразиться вирусным заболеванием, что сейчас так актуально. Те, кто хорошо спят, имеют большую устойчивость. Есть и прямое воздействие – клетки иммунитета вырабатываются во сне, сон отвечает и за иммунную память тоже. Встретившись с инфекционным агентом – вирусом или бактерией – организм вырабатывает иммунный ответ, он напрямую зависит от сна.

- Правда ли, что с недосыпом связан низкий уровень тестостерона у мужчин после сорока?

Елена Царева: До прошлого года все сомнологи говорили о том, что именно в этом причина. И урологи были готовы с нами дружить. Недавно вышло исследование, в котором говорится, что это не причина, а сопутствующее состояние. Если мы говорим про людей, которые храпят и имеют нарушения сна на фоне остановок дыхания, они тоже имеют сниженный уровень тестостерона, но в большей степени из-за избытка веса. Окружность талии коррелирует с уровнем тестостерона, она идет рядом с остановками дыхания. Избыток веса не только снижает тестостерон, но и приводит к остановкам дыхания и храпу.

- Утверждение о том, что из-за проблем со сном у многих молодых пар возникают проблемы с зачатием ребенка, верное?

Елена Царева: Это верно. Может быть, причина и следствие изменили свое положение, но если сна мало, у организма нет возможности выработать достаточное количество тестостерона, если это возможно. Пик достигается именно под утро. С этим связана и утренняя эрекция.

- Недосып – одна из главных причин ожирения?

Елена Царева: Связь есть, эти состояния идут вместе, но не всегда мы можем сказать, что первично, а что вторично.

- Говорят, что большинству людей нужно спать не меньше 8-9 часов в сутки. Но есть редкие счастливчики, которые восстанавливаются гораздо быстрее. Это генетическая особенность, или тренировка может позволить человеку обходиться 4-5 часами сна в день?

Елена Царева: Разве что травма головы или инфекционное заболевание. Как правило, потребность во сне генетически обусловлена, индивидуальна. Мы стремимся к 8 часам, потому что были исследования, что именно 8 часов у наших современников чаще всего сопровождаются хорошим состоянием, счастьем и благополучием. Но есть люди, которые высыпаются за меньшее количество времени и успевают больше – они счастливчики. Можно ли изменить потребность во сне? Нет. Будет накапливаться дефицит сна, который будет вызывать сонливость и проблемы со здоровьем.

- А как же истории про то, что ночной сон можно компенсировать днем?

Елена Царева: Рецепт работает. Есть даже официальные рекомендации. Это дневной сон, причем короткий. Если вы устали, то поспите, но не больше 45 минут. Чем меньше вы спите, тем быстрее вы восстанавливаетесь после этого, тем меньше вы совершаете ошибок, как показывают исследования. Поэтому 20 минут дневного сна лучше, чем 90 или 120. Кроме того, имеет значение, спите вы после завтрака или после обеда. Если вы хотите побороть сонливость после дефицита сна, то лучше вздремнуть в первую половину дня, если усталость навалилась в течение рабочего дня, то лучше поспать во вторую половину дня.

- Многие по дороге на работу досыпают в транспорте. Это нормально?

Елена Царева: Это может быть признаком депрессии или одним из видов прокрастинации. Есть исследование, которое говорит, что люди, которые откладывают решение своих проблем на потом, плохо засыпают, воспринимая это как один из главных пунктов, который нужно отложить.

- Иногда люди ставят 5-6 будильников с интервалом пять минут. Это помогает проснуться?

Елена Царева: Нет, в этом вопросе помогает регулярность. Если вы в течение недели просыпаетесь в одно и то же время, то мозг будет сам подстраивать ваш организм, чтобы сонный цикл, который содержит все стадии сна, заканчивался за пять минут до будильника. Если вы постоянно меняете это время, организм снова начинает перестраиваться, но вы не даете ему возможность закрепить этот режим.

- Каковы основные правила, чтобы побороть бессонницу?

Елена Царева: Спать, есть и заниматься спортом регулярно, отказываться от вредных привычек, особенно кофеина, алкоголя и курения.

comments powered by HyperComments