Cемь реальных способов проснуться без кофе

19:29 01/05/2017
Утренняя зарядка: как укрепить все группы мышц

Концентрация и ясность сознания - то, с чем мы должны просыпаться. В теории. Чувство усталости, слабость и желание как можно дальше выкинуть ненавистный будильник - то, с чем мы чаще всего сталкиваемся в реальности. Когда проснуться не помогает даже чашка самого крепкого кофе, на помощь приходят естественные способы пробудить мозг и настроиться на продуктивную работу в течение всего дня.


Освоить дыхательную гимнастику


Для начала хотя бы простейшую - поверьте, ее вполне хватит для того, чтобы за какие-то пару минут быстро включить мозг в работу. Например, как только вы проснулись, попробуйте несколько раз медленно вдохнуть и выдохнуть носом, чувствуя попеременное напряжение и расслабление мышц живота - так вы включите в работу брюшное дыхание.

10 – 17 вдохов-выдохов и до 7 литров воздуха в минуту: именно так дышит взрослый человек в спокойном состоянии. В момент нервного напряжения или тяжелой физической нагрузки минутный объем дыхания может повыситься до 100 литров в минуту, и мало кто задумывается, что это - естественный защитный барьер от стресса, необходимый для нормальной работы мозга, сердечной мышцы и кровеносной системы.

Затем сделайте длинный выдох ртом, выпустив из легких весь воздух (среднее, или грудное дыхание), глубоко вдохните носом, повторите вдох-выдох четыре раза и на пятый задержите дыхание на восемь - десять секунд. Напоследок сконцентрируйтесь на так называемом верхнем дыхании и в течение 10 – 15 секунд быстро и ритмично подышите носом. Лучше всего делать эти упражнения в тишине, концентрируясь на своих действиях и ощущениях, если есть такая возможность - с открытым окном.

Такая череда глубоких вдохов носом и шумных выдохов ртом позволяет быстро снабдить кислородом кровь, ускорить обмен веществ и приток крови к сосудам головного мозга, стабилизировать ряд нервных процессов. Кроме того, ритмичное глубокое дыхание - лучшая профилактика от гипоксии организма и заболеваний верхних дыхательных путей.

Дыхание йогов, древний китайский цигун или цзяньфэй… Восток придумал для будущих поколений десятки видов различных дыхательных практик, пользу которых сегодня признает даже традиционная медицина. Но все эти разнообразные методики сходятся в одном: от того, как человек дышит, зависит его самочувствие, настроение и интеллектуальные возможности.


Расставить точки


Еще один полезный утренний «привет» из восточных практик - точечный массаж.

На него достаточно потратить утром три - пять минут, он гарантировано поможет сконцентрироваться на своих эмоциях, повысить настроение и улучшить кровообращение в проблемных зонах, например, воротниковой, где сосредоточены крупные сосуды головного мозга и которая чаще всего «зажимается» в часы сна.

Перед началом самомассажа разогрейте ладони, потерев их друг о друга, удобно присядьте в кровати, выпрямите спину и, повторяя каждое движение 5 – 7 раз, помассируйте по кругу ушные раковины, парные точки в височной области, пройдитесь тыльной стороной ладони по плечам и шее, сделайте несколько круговых движений по животу (по часовой стрелке), коленям, икрам.


Стимулировать органы чувств


Наверняка вы уже слышали, что сон в полной темноте сохраняет молодость организма, способствует выработке гормона мелатонина, отвечающего за цикл сна и бодрствования, и поддерживает иммунитет.

Как только вы проснулись, постарайтесь как можно скорее открыть шторы и включить все источники света вокруг себя, чтобы в мозг поступил сигнал о пробуждении.

Визуальная стимуляция, а также небольшая зарядка для глаз (легкие моргания, сильное зажмуривание, круговые вращения, упражнение «близко-далеко») помогут быстро включить в работу зрение.

Кстати, если в ночное время просмотр любимых блогов на компьютере, планшете или смартфоне негативно и возбуждающе действует на мозг, из-за чего потом бывает трудно заснуть, то утром вы вполне можете посвятить пять - десять минут чтению новостной ленты на светящемся экране, электронной почты или сообщений в социальных сетях - так вы только быстрее включитесь в коммуникацию и пробудите мозг ото сна.


Нырнуть в воду и новости


Отлично помогает проснуться и фоностимуляция: ритмичная музыка, телевизионные программы или просто утренние звуки улицы. Как и с дыхательной гимнастикой, в этот момент очень важно включать осознанность, стараться запомнить все детали и окружающие предметы.

В это время полезно выстроить цепочку планов на сегодняшний день, отметить наиболее важные события, настроиться на них. К слову, время с 6 до 10 утра у большинства людей характеризуется хорошим запоминанием, мозг активно выстраивает ассоциативную память и логическое запоминание, в то время как в послеобеденные и вечерние часы активизируется механическая память.

Когда «в деле» оказалось дыхание, зрение и память, неплохо включить в работу самый крупный орган нашего тела - кожу. Умывание холодной водой или вариант для закаленных - контрастный душ - пробуждают гораздо действеннее любого кофе.

Дело в том, что за время сна организм человека нагревается в среднем до 37 градусов и лучший способ в прямом смысле «стряхнуть» сон с тела - самому простимулировать терморегуляцию.

Однако помните, что такой тип душа - это все-таки лечебная процедура, противопоказанная при болезнях сердечно-сосудистой системы, любых воспалительных процессах и инфекциях дыхательных путей. Начинают контрастный душ всегда с теплой воды, постепенно увеличивают температуру до горячей, а заканчивают холодной струей и растиранием жестким полотенцем. Помните, что холод нежелательно направлять на голову, а после процедуры должно пройти как минимум 30 минут до выхода на улицу.


Размять спину


Утренняя пробежка для многих - недостижимый идеал, ведь после недосыпания порой не хватает времени просто вовремя собраться на работу. Вместо этого попробуйте сделать легкую растяжку прямо в постели или во время приготовления завтрака - выполните несколько простейших асанов йоги. За консультацией мы обратились к профессиональному йогу при Культурном центре Посольства Индии в России Диджишу Мутхедатху:

«Начните разминку с глубокого потягивания всего тела - так вы восстановите внутреннее равновесие. Почувствуйте, как тянется носок, пальцы ног, напрягите икры и выпрямите их, сделайте круговые движения в предплечьях, потяните позвонки шейного отдела как можно выше из положения сидя.»

Затем примите «Баласану», или «Позу ребенка»: опуститесь на колени, подъемами стоп на полу, таз отведите назад и положите его на пятки. Руки потяните вперед, за голову, лоб положите на пол. Оставайтесь в такой позе 10 вдохов и выдохов и почувствуйте, как внутри тела собирается энергия.

Поднимаясь из этого асана, сделайте упражнение «Марджариасана» или «Кошка»: встаньте на четвереньки, ноги не шире бедер, руки перпендикулярно полу. На вдохе и выдохе ритмично выгибаем и округляем спину, спокойно при этом вдыхая и выдыхая. Следите за дыханием и своими ощущениями. Такая поза расслабит шейный и грудной отдел и активизирует мышцы пресса.

Теперь можно вставать и завершить гимнастику «Врикшасаной», так называемой «Позой дерева» - она нужна для контроля осанки. Для этого встаньте ровно, подтяните живот, устремите макушку головы вверх и поднимите руки ладонями параллельно друг другу.


Оживить вкусовые рецепторы


Время унылой манной каши на завтрак осталось в советском прошлом - сегодня появилась особая мода на первый прием пищи, который не только включает в работу пищеварительный тракт и заправляет энергией на весь день, но и помогает чувствовать себя сытым в течение дня.

Самым идеальным сочетанием на утро считают завтрак, приготовленный по формуле «белок + сложные углеводы», например, овсянка на молоке, любые зерновые с йогуртом, омлеты, сэндвичи, оладьи, сырники или свежий творог, однако для хорошего настроения лучше всего соблюсти одно-единственное правило: съесть вкусный завтрак - именно тот, о котором вы мечтали с вечера.

Заранее приготовьте яркие и богатые витаминами фрукты, овощи или ягоды, например, киви, бананы, апельсины, чернику, авокадо, болгарский перец, петрушку, помидоры - их можно добавить в кашу, йогурт, омлет или мюсли. Отлично подойдут для завтрака продукты, богатые жирными кислотами Омега-3, например, красная рыба, грецкие орехи или оливковое масло.

Не пренебрегайте и так называемыми перекусами - энергетиками для мозга, например, сухофруктами, орехами, темным шоколадом, злаковыми батончиками, натуральными соками. Самое главное при этом, конечно, не переедать, ведь вместо ожидаемой бодрости быстро придет вялость и сонливость.


Лучшее лечение - профилактика


Как бы не привлекательны были описанные методики пробуждения, самый надежный способ как следует выспаться, конечно...остаться в кровати и выспаться.

Однако когда мы говорим о здоровом ночном отдыхе, который так необходим нашему организму, нельзя забывать о таком простом понятии как гигиена сна - правилах, соблюдение которых позволит мозгу и организму в целом по-настоящему восстановиться:

- Придерживайтесь режима, ведь сильнее всего организм устает от неорганизованного распорядка дня, который вызывает беспокойный ночной сон, яркие, запутанные сновидения или бессонницу. Определите для себя время пробуждения, отсчитайте оптимальное время сна - по возможности восемь-девять часов - и приучите себя ложиться в кровать в одно и то же время.

- Пересмотрите свой рацион, и за три - четыре часа до сна откажитесь от мясных, острых и жареных продуктов, мяса, кофеина, пряностей и бодрящих напитков (в том числе и крепкого или шипучего алкоголя).

- Обустройте место для сна: приготовьте удобную подушку под голову и колени, теплое, но легкое одеяло. Спальня должна проветриваться на ночь, быть комфортно темной и теплой, а ваша одежда не должна стеснять движения или дыхания, иметь в составе только натуральные ткани.

- Лучше спать меньше часов, но качественнее, то есть не просыпаться, ведь каждое пробуждение сбивает восстановительный цикл организма. Поэтому постарайтесь изолировать комнату от шума, убрать раздражающие звуки гаджетов или вообще выключить их перед сном. Кстати, попробуйте завести дома обычный будильник, который пробуждает гораздо быстрее постоянно повторяющегося монотонного гудка на телефоне.

- Избегайте переутомлений и стресса перед сном, отложите решение серьезных дел, важные звонки или неприятные разговоры на завтра. В случае, если перед сном все-таки пришлось сильно понервничать, не спешите обращаться к снотворным. Сначала попробуйте натуральные седативные средства, например, старый добрый стакан молока с медом, теплую ванну с маслами или купите экстракт валерианы, вербены или пиона - их действенно разводить в горячей воде.

Методики опробовала Надя Сережкина