Не наяву, а во сне: как правильно высыпаться и побороть сонливость

11:41 16/03/2018
Работа в офисе,офис, кабинет, работа,  компьютер, труд, офисная работа, рабочее место, сотрудник, усталость, сон,офис, кабинет, работа,  компьютер, труд, офисная работа, рабочее место, сотрудник, усталость, сон
ФОТО : МТРК «МИР» / Алан Кациев

По данным эпидемиологических исследований, около трети всех лиц старше 65 лет периодически страдают бессонницей, а у 10-15% она стала хронической. Во Всемирный день сна корреспондент «МИР 24» узнала, почему гаджеты негативно влияют на сон и как научиться быстро засыпать. Об этом рассказала врач функциональной диагностики, сомнолог, руководитель Центра сомнологии клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне Татьяна Сурненкова.

- Что происходит с нашим организмом во время сна и как понять, что спишь правильно?

Главный критерий здорового сна – здоровое бодрствование. Наутро человек должен чувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии. Здоровый сон – это время, когда наш организм успевает полностью восстановиться и отдохнуть. Сон не является однородным состоянием. Он делится на две фазы: медленный (занимает около 70% времени) и быстрый – около 20%. Фазы сна меняются циклически с периодичностью в полтора часа, то есть за ночь они повторяются от четырех до шести раз. Таким образом, средняя продолжительность «нормального сна» составляет шесть-восемь часов.

Фазы сна выполняют разные функции. Во время медленного сна происходит физическое восстановление организма и выработка гормонов. В частности, вырабатывается соматотропный гормон, проще говоря, гормон роста. Исследования сна профессиональных спортсменов доказали, что чем интенсивнее были их тренировки, тем длиннее был их медленный сон. Поэтому утверждение, что дети во сне растут, верно.

Быстрый сон отвечает за «перезагрузку» головного мозга и психики. Ненужная информация стирается, а нужная откладывается в «ячейки» памяти. Проявляется этот процесс сновидениями. Проблемы, которые вечером казались неразрешимыми, во время ночного сна могут потерять негативный смысл. Во время сна человек может найти выход из неприятной ситуации.

- Многие люди страдают привычкой есть на ночь. В какое время лучше всего ужинать? Какие продукты способствуют здоровому сну?

- Да, действительно, еда влияет на качество сна. Но нужно помнить, что продукты питания – это не быстродействующие снотворные препараты. Чтобы они усвоились, требуется время.

Плотно ужинать рекомендуется не позднее, чем за три-четыре часа до сна. Непосредственно перед сном допустим небольшой перекус, например, в виде стакана кефира или банана. В противном случае, чувство голода усложнит засыпание. Рекомендуется употреблять на ужин продукты, богатые незаменимой аминокислотой – триптофаном, из которой в организме в темное время суток синтезируется гормон сна – мелатонин. К таким продуктам относятся индейка, овсяная крупа, бананы, молоко, сыр, красное мясо, бобовые, орехи, творог, финики. Для лучшего усвоения триптофана можно добавлять в рацион продукты, богатые углеводами (хлеб, овощи, фрукты). Также для улучшения качества сна можно использовать продукты, содержащие магний, витамины группы В и витамин D  – отруби, хлеб, каши, картофель, шпинат, соя, грибы, брокколи. Они участвуют в регуляции деятельности нервной системы и процессах, обеспечивающих засыпание.

Перед сном недопустимо переедание даже здоровой пищей. Это создает чувство тяжести, вызывает дискомфорт в животе и, в конечном итоге, мешает сну. Также на ночь не рекомендуется принимать алкоголь. Даже небольшая доза спиртного способствует засыпанию, но когда заканчивается процесс его распада, наступает утро, организм пробуждается, еще не успев полноценно отдохнуть.

Фото: предоставлено пресс-службой МЕДСИ

- Как появляется бессонница и какие у нее есть последствия?

- Бессонница – это не болезнь, а симптом, который возникает, к примеру, при подъеме температуры или нарушении сердечного ритма. Бессонница подразделяется на острую и хроническую. Чаще всего причиной острой бессонницы является стресс. Перед сном сохраняется состояние возбуждения, происходит постоянное прокручивание возникшей ситуации, нарушается засыпание. Через несколько дней стресс проходит, сон восстанавливается. Такой вариант бессонницы не наносит значительного вреда организму. Если же проблемы со сном возникают три и более раз в неделю на протяжении месяца, есть повод обратиться к врачу. Обычно пережитый стресс уже не актуален спустя три месяца, но если у человека остаются различные психологические трудности (страх не уснуть, неприятные мысли), тогда бессонница становится хронической.

Длительная бессонница может приводить к различным нарушениям в организме. Это подтверждают научные исследования.

Доказано, что при хронической бессоннице снижается работоспособность, возрастает риск производственного травматизма и дорожно-транспортных происшествий.

Это связано с дневными последствиями длительного нарушения сна, и в первую очередь, с неконтролируемой сонливостью и ухудшением внимания.

Есть такое интересное явление, как презентеизм, когда сотрудник выходит на работу, несмотря на плохое самочувствие и совершает ошибки, порой даже фатальные. Экономические последствия от презентеизма более ощутимые, чем если бы человек просто не пришел на работу по состоянию здоровья и взял больничный. В Великобритании, например, ежегодный ущерб от презентеизма оценили в 22 миллиарда долларов.

У людей, страдающих бессонницей, увеличен риск развития депрессии, злоупотребления алкоголем и лекарственными препаратами. Также у них может развиться гипертония, повышается риск возникновения сахарного диабета, нарушаются обменные процессы и иммунитет.

Еще бессонница может возникать из-за нарушенного режима сна и бодрствования. Разное время засыпания и пробуждения приводит к сбою в работе внутренних биологических часов и нарушению структуры сна.

Избыточное потребление кофеинсодержащих напитков, курение и сниженная физическая активность также негативно отражаются на сне.

- Какие методы борьбы с бессонницей существуют?

- В постели нужно только спать: ни есть, ни читать, ни смотреть телевизор. И ложиться в кровать необходимо только когда появляется сонливость. Если в течение 15 минут не удается заснуть, лучше встать и заняться спокойной деятельностью – почитать книгу, выпить теплый ромашковый чай, послушать музыку. Важно переключить свое внимание и не зацикливаться на том, что обязательно нужно уснуть. Помогают медитация, йога, аутотренинг.

Перед сном избегайте сильных эмоций: не смотрите новости, не читайте увлекательных книг, не просматривайте почту, не скандальте.

С любой проблемой лучше переспать. Если методы самопомощи не дают результатов, то лучше обратиться к сомнологу. В некоторых случаях может понадобиться назначение лекарственных препаратов, например, антидепрессантов. Но нужно понимать, что, если нервная система сильно разбалансирована, быстро справиться с бессонницей не получится. На нормализацию сна может уйти до трех месяцев.

- Какие особенности здорового сна ребенка следует учитывать молодым родителям? Каким должен быть их режим?

- Для хорошего самочувствия родителей необходимо жить в ритме новорожденного. Обычно три-четыре пробуждения за ночь для кормления на самочувствии мамы никак не отражаются. Самое главное, при кормлении или переодевании в ночное время не включать яркий свет. По статистике, только 10% детей страдают нарушениями сна. В основном это происходит из-за неправильного поведения родителей.

С первых же недель жизни новорожденного его родители должны жить в режиме дня и ночи. Днем в квартире ярко и солнечно, шторы открыты, лампы включены. Никто не говорит шепотом и не ходит на цыпочках. В первые 10-14 дней дети практически не чувствительны к внешним раздражителям. Желание спать именно в ночное время у ребенка формируется с двух месяцев жизни. Эту особенность связывают с созреванием внутренних биологических часов организма. До этого он может «путать» день и ночь. Поэтому крайне важно уделять внимание общению с ребенком именно в период бодрствования, не перегружая его ненужной информацией. Достаточно разговаривать, обнимать, целовать, играть. Лишняя информация «не по возрасту» приведет к излишнему напряжению головного мозга и может нарушить сон.  

Также важно правильно укладывать ребенка спать. Многие родители не дают ребенку научиться засыпать самостоятельно – укачивают его на руках, долго баюкают. Поэтому, когда очередная фаза сна подходит к концу, и ребенок, переворачиваясь на другой бок, просыпается среди ночи, он требует помощи взрослых, чтобы снова заснуть.

И, наконец, необходимо научиться распознавать быстрый и медленный сон ребенка. Это не так сложно, но крайне важно. Во время быстрого сна у детей активно двигаются зрачки, они шевелят руками и ногами, гримасничают, издают различные звуки, иногда даже плачут во сне. Если в этот момент ребенка схватить на руки и начать успокаивать, то результат будет противоположным ожидаемому – малыш проснется. Во время быстрого сна ребенка лучше не тревожить.

- За сколько часов до сна лучше ограничивать использование гаджетов? Как они влияют на сон?

- Во-первых, гаджеты, контролирующие качество сна и предназначенные для его улучшения, на самом деле оказывают негативное воздействие. Дело в том, что при использовании таких устройств человек начинает сильно волноваться: достаточно ли он спит, в норме ли все стадии сна.

Ученые назвали такое состояние «ортосомния» – нездоровая озабоченность достижением идеального сна, которая со временем может перейти в стойкое психическое расстройство.

Если у вас есть интерес к качеству сна, лучше пройти полноценное полисомнографическое исследование под контролем специалиста.

Во-вторых, яркий свет от экрана смартфона или планшета препятствует выработке мелатонина – гормона, вызывающего сон. Мозг воспринимает искусственный свет как наступление утра, сонливость проходит.

Поэтому, чтобы чувствовать себя хорошо и иметь при этом здоровый сон, не рекомендуется использовать гаджеты с ярким экраном за два часа до сна, а вместо этого проветривать перед сном помещение, соблюдать режим и не есть много на ночь.

- Можно ли выспаться впрок накануне тяжелого дня?

- Есть неоднозначное мнение на этот счет. С одной стороны, ученые доказали, что если в течение недели увеличивать время сна на два часа, то на следующую неделю возникшие моменты ограничения сна переносятся легче. С другой стороны, отоспавшись в один день, можно ухудшить время засыпания на следующий. Нельзя себя заставить спать сутки подряд, чтобы потом сутки не спать. Самое лучшее правило – соблюдать режим, ложиться и вставать в одно и то же время. Увеличение времени сна допустимо не более, чем на два часа.

- Многих людей работа вынуждает проводить немало времени в воздухе. Как пережить смену часового пояса и заставить себя поспать в самолете?

- Во время длительного перелета, если есть желание, то лучше поспать. Не рекомендуется употреблять алкоголь и снотворные препараты. После прилета нужно постараться перестроиться на местное время. Если это утро или день, больше двигаться, гулять, не переедать и стараться не спать до вечера. Если вы прилетели вечером или ночью, возможен краткосрочный прием снотворного препарата. В последующие дни для нормализации биологических часов в вечернее время можно принять препарат, в состав которого входит мелатонин.

Нужно понимать, что джетлаг – естественное реакция организма на смену часового пояса. Синдром может сопровождаться бессонницей, головной болью, нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта и другими состояниями дискомфорта. Обычно такие симптомы возникают при смене трех и более часовых поясов.

- В каких случаях сон может быть вреден?

- В фазу быстрого сна нарушается дыхание и ритм сердца. Если у спящего есть сердечно-сосудистые заболевания, гипертония или сахарный диабет, у него возрастает риск развития инфаркта и инсульта в ранние утренние часы. 

При некоторых депрессивных заболеваниях сон может усугубить течение болезни, а ограничение сна может служить одним из способов постепенного выведения человека из этого состояния.

- Как быстро засыпать и высыпаться меньше, чем за восемь часов?

- У каждого человека потребность во сне индивидуальная, она кодируется генетически. Для кого-то достаточно шесть часов сна, кому-то и девяти мало. Нельзя научить себя спать меньше запрограммированной природой нормы. Организм не успеет отдохнуть, симптомы бессонницы будут нарастать.

В итоге вместо положенного сна можно получить плохое настроение, раздражительность, головную боль и даже депрессию. Идеальное состояние – это заснуть за 10 минут и проснуться за 5 минут до будильника с чувством отдыха.

- Из-за слабой солнечной активности у многих людей усиливается сонливость. Как ее снизить?

В условиях недостаточной освещенности (как естественной, так и искусственной) в организме человека из аминокислоты триптофана образуется гормон сна мелатонин, который готовит организм ко сну, инициирует засыпание. Поэтому в осенне-зимний период многие испытывают сонливость в дневное время. Из-за недостатка мелатонина в организме уменьшается выработка гормона радости – сератонина, который также образуется на основе триптофана. Для того, чтобы он синтезировался в достаточном количестве, необходимо, чтобы человек больше находился на ярком свете. Поэтому для улучшения настроения, снижения сонливости в дневное время, нормализации качества ночного сна эффективен метод фототерапии. Проводится светотерапия в домашних или клинических условиях в первую половину дня с использованием специальных ламп, испускающих яркий свет, близких по своим характеристикам к естественному. По данным некоторых исследований, появление симптомов сезонной депрессии связывают с недостатком в организме витамина D, для образования которого необходимо попадание на кожу ультрафиолета. Поэтому в качестве дополнительного метода лечения можно использовать прием этого витамина.

Всемирный день сна (16 марта) проводится с 2008 года по инициативе по инициативе Всемирной Ассоциации Медицины Сна (World Association of Sleep Medicine). Он призван обратить внимание на проблемы со сном, которые возникают едва ли не у каждого человека в течение жизни.

Алла Смирнова
comments powered by HyperComments