Войти Зарегистрироваться
13:06
01.10.2015

Домашний фитнес: утренний суперкомплекс йоги

Утренний супер-комплекс йоги

Хотите получить заряд бодрости и хорошего настроения перед началом рабочего дня? Для этого нужно всего лишь 20-30 минут и коврик для йоги.  

Утренний комплекс упражнений, который мы вам предлагаем, включает в себя разминку и несколько основных асан йоги, которые не требуют йогической подготовки или супергибкости. Зато эффект от их регулярного выполнения впечатлит вас!

«Йога — 99% практики и 1% теории. Выполняй свою практику и все придет». Так говорил один из гуру йоги Шри Паттабхи Джойс. Можно не гнаться за сложностью или количеством асан, выбрав себе небольшую последовательность и практикуя ее регулярно. Результат будет лучше, чем, если бы вы занимались серьезной практикой, но беспорядочно.

Предлагаемый нами комплекс состоит из двух частей. Первая – это традиционная йоговская разминка, которую обычно делают по утрам, встречая восходящее солнце. Она так и называется – «Сурья Намаскар» («Приветствие солнцу» в переводе с санскрита). Это набор поз, которые выполняются последовательно одна за другой в сочетании с дыханием и повторяются 4-5 раз.

Вторая часть – статические асаны (позы), которые удерживаются в течение времени, равного трем циклам дыхания. Одни цикл - это вдох-выдох. Дышим носом, равномерно и глубоко, стараясь заполнять воздухом живот (для этого его нужно на вдохе расслаблять, а в конце выдоха чуть поджимать внутрь).

Нужно помнить, что все движения выполняются в связке с дыханием. Например: руки поднять вверх на вдохе, опустить на выдохе. Еще одно пожелание: все движения делаем мягко и плавно, медленно, словно «перетекая» из одной асаны в другую. Не делаем резких движений, не насилуем себя, доходя в асане до точки легкого дискомфорта, в которой еще нет боли, но уже чувствуется работа тела.

Итак, приступаем к практике. Встаем в начало коврика прямо, руки опущены вниз, ступни прижаты к коврику, голова стремится вверх, как будто вас кто-то тянет за нее в небо. Все тело – как натянутая струна. Прикрыв глаза, уйдите на несколько секунд в ощущения тела и позвольте ему найти баланс. Как и гора, вы уверенно стоите на земле, и в то же время вытягиваетесь своей «вершиной» вверх. С этой асаны начинается «Сурья Намаскар», ею же и заканчивается. Причем, вернуться надо будет в то же место на коврике.

1. Тадасана (Поза горы)

2. Вдох: вытягиваем руки вверх

«Вырастаем», растягивая тело вдоль позвоночника.

3. Выдох: наклон вниз, Уттанасана (поза вытяжения задней части тела)

Руки ставим рядом со стопами на пол или, если это пока сложно, упираемся или в бедра. Расслабляем область поясницы, позволяем ей вытянуться. Шея расслаблена, макушка тянется вниз.

4. Вдох: оторвать руки от пола, посмотреть вперед, подать плечи вниз

5. Выдох: «Собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана)

Делаем два широких шага назад, опускаем голову и плечи вниз, переносим вес тела с ладоней на пятки. Можно слегка согнуть колени. Вытягиваем спину.

6. Вдох: планка

Тело вытягивается в линию, натягиваем пятки назад, а макушку – вперед. Таз не опускается и не поднимается, находясь на линии тела. Ладони должны стоять точно под плечевыми суставами. Шея расслаблена, макушкой тянемся вперед.

7. Выдох: Аштанга Намаскар (поза на 8 точках)

Сгибаем локти и опускаем колени на пол.

7а. Чтобы усилить работу рук, можно сразу после Аштанга Намаскар сделать Чатурангу Дандасану – позу на четырех точках

Поднимаем колени вверх и отрываем грудь от пола, удерживая тело, опираясь на руки и пальцы ног.

8. Вдох: Шалабхасана (поза саранчи)

Поднять бедра и вытянутые назад руки. Сжать ягодицы.

9. Выдох: «Собака мордой вниз»

10. Вдох: сделав два широких шага ногами к рукам, поднять голову и посмотреть вперед.

11. Выдох: Уттанасана

Складываемся пополам, как можно ближе приближаясь грудью к бедрам.

12. Вдох: вытянуть руки вверх, снова «вырастаем»

13. Выдох: возвращаемся в Тадасану, позу горы

Это один цикл последовательности «Сурья Намаскар». Его можно повторить 4-5 раз.

После него можно приступать ко второй части. Помним, что каждую асану удерживаем три цикла дыхания.

1. Планка

Держим упор на вытянутых руках, живот подтянут, пресс напряжен, не прижимаем плечи к ушам, расслабляем шею и вытягиваем макушку вперед. Тело – натянутая струна.

2. Планка с одной рукой

Опорную руку можно отставить чуть вперед.

3. Планка с упором на локтях

4. Боковая планка

Верхняя рука либо согнута, либо вытянута вверх. Нижний бок активно выталкиваем наверх. Мышцы пресса в тонусе. Макушка вперед.

5. Шалабхасана на боку

Тело держим в одной плоскости, верхнее бедро тянется вверх, рука вытянута, а ладонь, локоть и плечо оторваны от пола.

6. Шалабхасана - поза саранчи

Голову, руки и ноги поднимаем как можно выше, шея расслаблена.

7. Маджариасана (поза кошки)

Округляем спину и опускаем плечи и голову, представляя, что вас как будто подвесили, а центр спины вверх. Эта поза хорошо компенсирует предыдущую и снимает напряжение со спины.

8. Поза лодки без поднятия ног

Отклоняем спину назад, удерживая ее ровное положение, и удерживаем корпус мышцами пресса. Ноги также можно оторвать от земли.

9. Боковые скручивания

На вдохе находимся в центре, на выдохе – скручиваемся то в одну, то в другую сторону.

10. Дханурасана (перевернутая поза лука или полумост)

Поза, компенсирующая напряжение поясницы и пресса. Ставим пятки близко к ягодицам и выталкиваем таз как можно выше вверх. Грудь выталкиваем вверх, лопатки сводим вместе.

11. Шавасана (поза трупа)

Руки и ноги не касаются корпуса, тело свободно лежит на полу. С каждым вдохом расслабляем все его части – от центра к периферии, с каждым выдохом «отпускаем» тело, позволяя ему самостоятельно сделать выдох.

Шавасана – очень важная часть утренней практики, ей нужно посвятить хотя бы 5 минут. Старайтесь в ней не вовлекаться в мысли, просто наблюдая за ними и «отпуская» их. Планировать дела вы начнете, когда завершите практику, а сейчас позвольте себе немного понаслаждаться собственным существованием, осознать, что вы живете и дышите, почувствовать благодарность за это, и порадоваться новому дню.

Правила безопасности при выполнении этого комплекса:

- Заниматься йогой лучше на пустой желудок. Утром, поднявшись с постели, можно выпить до занятий чашку чая, какао или воды с лимоном и медом
- Практиковать лучше босиком, без носков, чтобы предотвратить скольжение по коврику
- Критические дни для женщин – противопоказания к перевернутым асанам (например, Сарвангасана) и напряжению мышц пресса

Благодарим магазин одежды для йоги и фитнеса FV Sport за предоставленную одежду для съемки.

Ольга Бобровская

Подробнее в сюжете Красота и здоровье
Бокал пива и арахис назвали «лекарством» для спортсменов
Китай будет выращивать органы в космосе


В мире

У последнего самца северного белого носорога появился аккаунт в Tinder
01:0826 апреля

Последний самец белого носорога зарегистрировался на сайте знакомств

Зоозащитники планируют таким способом собрать деньги на лечение животного от бесплодия.

крабы
00:3526 апреля

Кубу атаковали крабы

Традиционно после первых весенних ливней тысячи ракообразных из леса направляются к морю.

Авто

Как-то странно катаются: британская полиция отняла суперкары у стритрейсеров
22:0125 апреля

Как-то странно катаются: британская полиция отняла суперкары у стритрейсеров

На такие шаги полицейским пришлось пойти после того как молодые люди продемонстрировали антисоциальное поведение за рулем.

Страховой ущерб по рыночной: сколько стоит ДТП
15:1025 апреля

Страховой ущерб по рыночной: сколько стоит ДТП

Автоюрист пояснил решение Верховного суда об оценке ущерба после аварии.

Общество

В Подмосковье дочь за взятку сдала мать в психушку
00:1126 апреля

В Подмосковье дочь за взятку сдала мать в психушку

Следственные органы возбудили два уголовных дела – в отношении дочери и медработника.

В Армении утвердили программы по субсидированию сельхозработ
22:3625 апреля

В Армении утвердили программы по субсидированию сельхозработ

Благодаря субсидиям армянские фермеры закупают зерновые в два раза дешевле рыночной цены.

Политика

Смотрите прямо сейчас на телеканале «МИР» эксклюзивное интервью Алмазбека Атамбаева
23:4525 апреля

Смотрите прямо сейчас на телеканале «МИР» эксклюзивное интервью Алмазбека Атамбаева

Президент Кыргызстана рассказал о сотрудничестве стран-участниц ОДКБ, борьбе с терроризмом и наркотрафиком, перспективах партнерства в ЕАЭС.

Путин назвал приоритетом ВМФ укрепление морских ядерных сил
16:5925 апреля

Путин назвал приоритетом ВМФ укрепление морских ядерных сил

По словам президента России, к 2025 году страна должна иметь сбалансированный корабельный состав и присутствовать во всех стратегически важных районах Мирового океана.

Культура

кинофестиваль
00:0426 апреля

В Каннах готовятся к юбилейному 70-му кинофестивалю

Престижный киноконкурс пройдет с 17 по 28 мая на французском Лазурном берегу.

Николас Кейдж сломал ногу на съемках в Болгарии
23:1525 апреля

Николас Кейдж сломал ногу на съемках в Болгарии

Актер получил травму при выполнении трюка для фильма «211».

Происшествия

Гендиректор сгоревшей в Москве типографии признал вину
20:5725 апреля

Гендиректор сгоревшей в Москве типографии признал вину

При пожаре в августе 2016 года на севере Москвы погибли 14 молодых женщин из Кыргызстана и три россиянки.

Реки из сока затопили улицы липецкого города Лебедянь
20:4825 апреля

Реки из сока затопили улицы города Лебедянь

Утром во вторник на местном заводе по производству консервов обрушилась кровля.

Экономика

Эксперты назвали самую красивую банкноту в мире
23:2525 апреля

Эксперты назвали самую красивую банкноту в мире

Лучшей банкнотой 2016 года признана купюра номиналом 50 швейцарских франков.

Азербайджан призвал ОПЕК продолжить сокращение добычи нефти
22:5925 апреля

Азербайджан призвал ОПЕК продолжить сокращение добычи нефти

Глава Минэнерго республики отметил, что благодаря действующим договоренностям удалось стабилизировать цены.

Спорт

На шаг ближе к «золоту»: «Спартак» обыграл «Урал»
21:4325 апреля

На шаг ближе к «золоту»: «Спартак» обыграл «Урал»

Единственный мяч на 23-й минуте встречи забил Лукас Фернандо, «красно-белые» опережают ЦСКА, у которого один матч в запасе, на десять очков.

Петербург готов к Кубку конфедераций
19:5025 апреля

Петербург готов к Кубку конфедераций

До начала турнира осталось 52 дня. Тестовые матчи на новой арене пройдут уже 17 мая.

В Содружестве

Атамбаев «МИРу»: Трудовые мигранты в ЕАЭС имеют законные права
21:1325 апреля

Атамбаев «МИРу»: Трудовые мигранты в ЕАЭС имеют законные права

В эксклюзивном интервью телеканалу «МИР» президент Кыргызстана обозначил плюсы участия страны в этой организации.

Атамбаев в интервью «МИРу» рассказал о принципах работы ЕАЭС
19:1525 апреля

Атамбаев в интервью «МИРу» рассказал о принципах работы ЕАЭС

Президент Кыргызстана в эксклюзивном интервью телеканалу «МИР» пояснил, каким он видит оптимальный формат сотрудничества в этой интеграционной структуре.

Hi-tech

Американский антивирус объявил войну Facebook и Windows
15:4425 апреля

Американский антивирус объявил войну Facebook и Windows

Программа Webroot внезапно стала отсылать системные файлы в карантин, что нарушило работу компьютеров, и считать сайт соцсети фишинговым ресурсом.

В Казахстане разработают боевого робота
13:1625 апреля

В Казахстане разработают боевого робота

Министр обороны Сакен Жасузаков отметил, что для этого в республики создали специальный научный центр.

Стиль жизни

Безграничное счастье в малогабаритке
12:0625 апреля

Безграничное счастье в малогабаритке

Психологи и жители скромного по площади жилья точно знают, как не сойти с ума в четырех стенах.

Зависимые от гаджетов
21:2624 апреля

Зависимые от гаджетов

В электронном плену. Чем опасна гаджетозависимость?

Наука

Занимательная физика: в ЦЕРНе случайно открыли материю Большого взрыва
18:2125 апреля

Занимательная физика: в ЦЕРНе случайно открыли материю Большого взрыва

Просматривая данные детекторов Большого адронного коллайдера, ученые увидели, как формируется кварково-глюонная плазма.

Пары заводят кошек из-за проблем в отношениях
14:5725 апреля

Пары заводят кошек из-за проблем в отношениях

Как установили ученые, куда чаще домашних питомцев заводят мужчины.

Кухни мира

Салат кантри с ростбифом и
17:5017 апреля

Готовим стейки шатобриан и ти-Бон, а также салат кантри с ростбифом

Мастер-класс по приготовлению блюд из говядины на гриле провела су-шеф Алена Серова.

Пулярка с виноградом и домашняя лапша с перепелкой
08:0015 апреля

Готовим пулярку с виноградом и домашнюю лапшу с перепелкой

Мастер-класс по приготовлению деликатесов из птицы провел шеф-повар Алексей Страхов.

Шоу-бизнес

Пять причин почему Том Харди, круче тебя
17:1925 апреля

Пять причин, почему Том Харди круче тебя

Он не сходит с обложек таблоидов, критики называют его одним из талантливейших актеров современности. «МИР 24» выяснил, чем Харди обязан своей популярности, и есть ли у актера русские корни.

Красотка с характером: Джулия Робертс - снова номер один
15:1725 апреля

Красотка с характером: Джулия Робертс - снова номер один

Голливудская актриса в 12-й раз возглавила список самых красивых людей планеты по версии журнала People.