Войти Зарегистрироваться
13:06
01.10.2015

Домашний фитнес: утренний суперкомплекс йоги

Утренний супер-комплекс йоги

Хотите получить заряд бодрости и хорошего настроения перед началом рабочего дня? Для этого нужно всего лишь 20-30 минут и коврик для йоги.  

Утренний комплекс упражнений, который мы вам предлагаем, включает в себя разминку и несколько основных асан йоги, которые не требуют йогической подготовки или супергибкости. Зато эффект от их регулярного выполнения впечатлит вас!

«Йога — 99% практики и 1% теории. Выполняй свою практику и все придет». Так говорил один из гуру йоги Шри Паттабхи Джойс. Можно не гнаться за сложностью или количеством асан, выбрав себе небольшую последовательность и практикуя ее регулярно. Результат будет лучше, чем, если бы вы занимались серьезной практикой, но беспорядочно.

Предлагаемый нами комплекс состоит из двух частей. Первая – это традиционная йоговская разминка, которую обычно делают по утрам, встречая восходящее солнце. Она так и называется – «Сурья Намаскар» («Приветствие солнцу» в переводе с санскрита). Это набор поз, которые выполняются последовательно одна за другой в сочетании с дыханием и повторяются 4-5 раз.

Вторая часть – статические асаны (позы), которые удерживаются в течение времени, равного трем циклам дыхания. Одни цикл - это вдох-выдох. Дышим носом, равномерно и глубоко, стараясь заполнять воздухом живот (для этого его нужно на вдохе расслаблять, а в конце выдоха чуть поджимать внутрь).

Нужно помнить, что все движения выполняются в связке с дыханием. Например: руки поднять вверх на вдохе, опустить на выдохе. Еще одно пожелание: все движения делаем мягко и плавно, медленно, словно «перетекая» из одной асаны в другую. Не делаем резких движений, не насилуем себя, доходя в асане до точки легкого дискомфорта, в которой еще нет боли, но уже чувствуется работа тела.

Итак, приступаем к практике. Встаем в начало коврика прямо, руки опущены вниз, ступни прижаты к коврику, голова стремится вверх, как будто вас кто-то тянет за нее в небо. Все тело – как натянутая струна. Прикрыв глаза, уйдите на несколько секунд в ощущения тела и позвольте ему найти баланс. Как и гора, вы уверенно стоите на земле, и в то же время вытягиваетесь своей «вершиной» вверх. С этой асаны начинается «Сурья Намаскар», ею же и заканчивается. Причем, вернуться надо будет в то же место на коврике.

1. Тадасана (Поза горы)

2. Вдох: вытягиваем руки вверх

«Вырастаем», растягивая тело вдоль позвоночника.

3. Выдох: наклон вниз, Уттанасана (поза вытяжения задней части тела)

Руки ставим рядом со стопами на пол или, если это пока сложно, упираемся или в бедра. Расслабляем область поясницы, позволяем ей вытянуться. Шея расслаблена, макушка тянется вниз.

4. Вдох: оторвать руки от пола, посмотреть вперед, подать плечи вниз

5. Выдох: «Собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана)

Делаем два широких шага назад, опускаем голову и плечи вниз, переносим вес тела с ладоней на пятки. Можно слегка согнуть колени. Вытягиваем спину.

6. Вдох: планка

Тело вытягивается в линию, натягиваем пятки назад, а макушку – вперед. Таз не опускается и не поднимается, находясь на линии тела. Ладони должны стоять точно под плечевыми суставами. Шея расслаблена, макушкой тянемся вперед.

7. Выдох: Аштанга Намаскар (поза на 8 точках)

Сгибаем локти и опускаем колени на пол.

7а. Чтобы усилить работу рук, можно сразу после Аштанга Намаскар сделать Чатурангу Дандасану – позу на четырех точках

Поднимаем колени вверх и отрываем грудь от пола, удерживая тело, опираясь на руки и пальцы ног.

8. Вдох: Шалабхасана (поза саранчи)

Поднять бедра и вытянутые назад руки. Сжать ягодицы.

9. Выдох: «Собака мордой вниз»

10. Вдох: сделав два широких шага ногами к рукам, поднять голову и посмотреть вперед.

11. Выдох: Уттанасана

Складываемся пополам, как можно ближе приближаясь грудью к бедрам.

12. Вдох: вытянуть руки вверх, снова «вырастаем»

13. Выдох: возвращаемся в Тадасану, позу горы

Это один цикл последовательности «Сурья Намаскар». Его можно повторить 4-5 раз.

После него можно приступать ко второй части. Помним, что каждую асану удерживаем три цикла дыхания.

1. Планка

Держим упор на вытянутых руках, живот подтянут, пресс напряжен, не прижимаем плечи к ушам, расслабляем шею и вытягиваем макушку вперед. Тело – натянутая струна.

2. Планка с одной рукой

Опорную руку можно отставить чуть вперед.

3. Планка с упором на локтях

4. Боковая планка

Верхняя рука либо согнута, либо вытянута вверх. Нижний бок активно выталкиваем наверх. Мышцы пресса в тонусе. Макушка вперед.

5. Шалабхасана на боку

Тело держим в одной плоскости, верхнее бедро тянется вверх, рука вытянута, а ладонь, локоть и плечо оторваны от пола.

6. Шалабхасана - поза саранчи

Голову, руки и ноги поднимаем как можно выше, шея расслаблена.

7. Маджариасана (поза кошки)

Округляем спину и опускаем плечи и голову, представляя, что вас как будто подвесили, а центр спины вверх. Эта поза хорошо компенсирует предыдущую и снимает напряжение со спины.

8. Поза лодки без поднятия ног

Отклоняем спину назад, удерживая ее ровное положение, и удерживаем корпус мышцами пресса. Ноги также можно оторвать от земли.

9. Боковые скручивания

На вдохе находимся в центре, на выдохе – скручиваемся то в одну, то в другую сторону.

10. Дханурасана (перевернутая поза лука или полумост)

Поза, компенсирующая напряжение поясницы и пресса. Ставим пятки близко к ягодицам и выталкиваем таз как можно выше вверх. Грудь выталкиваем вверх, лопатки сводим вместе.

11. Шавасана (поза трупа)

Руки и ноги не касаются корпуса, тело свободно лежит на полу. С каждым вдохом расслабляем все его части – от центра к периферии, с каждым выдохом «отпускаем» тело, позволяя ему самостоятельно сделать выдох.

Шавасана – очень важная часть утренней практики, ей нужно посвятить хотя бы 5 минут. Старайтесь в ней не вовлекаться в мысли, просто наблюдая за ними и «отпуская» их. Планировать дела вы начнете, когда завершите практику, а сейчас позвольте себе немного понаслаждаться собственным существованием, осознать, что вы живете и дышите, почувствовать благодарность за это, и порадоваться новому дню.

Правила безопасности при выполнении этого комплекса:

- Заниматься йогой лучше на пустой желудок. Утром, поднявшись с постели, можно выпить до занятий чашку чая, какао или воды с лимоном и медом
- Практиковать лучше босиком, без носков, чтобы предотвратить скольжение по коврику
- Критические дни для женщин – противопоказания к перевернутым асанам (например, Сарвангасана) и напряжению мышц пресса

Благодарим магазин одежды для йоги и фитнеса FV Sport за предоставленную одежду для съемки.

Ольга Бобровская

Подробнее в сюжете Красота и здоровье
Американцы - самая «ожиревшая» нация
Как продлить жизнь старой туши для ресниц


В мире

Тереза Мэй повысила уровень террористической угрозы в Британии до критического
00:0324 мая

Уровень террористической угрозы в Великобритании повышен до критического

Премьер-министр Великобритании Тереза Мэй считает, что новая террористическая атака неизбежна.

Погоня и перестрелка: В Мексике пять часов ловили «Гамбургера»
23:3223 мая

Погоня и перестрелка: в Мексике пять часов ловили «Гамбургера»

Для поимки бандита были задействованы силы специального назначения Министерства обороны Мексики.

Авто

Тольяттинский «GM-АвтоВАЗ» остановил конвейер
12:5023 мая

Тольяттинский «GM-АвтоВАЗ» остановил конвейер

Причиной остановки стала нехватка комплектующих. Предприятие выпускает внедорожник Chevrolet Niva.

Велопарад перекроет московские улицы в воскресенье
11:1723 мая

Садовое кольцо перекроют из-за велопарада 28 мая

На кольце будут перекрыты три участка в районе улиц Каланчевской, Садово-Черногрязской и Маши Порываевой.

Общество

Царица ночи: в Ботаническом саду Петербурга расцвел редкий кактус
23:0623 мая

Царица ночи: в Ботаническом саду Петербурга расцвел редкий кактус

Редкий кактус распускает свой бутон всего на несколько часов.

Серебренникова допрашивали в качестве свидетеля
22:4423 мая

Серебренникова допрашивали в качестве свидетеля

Худрука «Гоголь-центра», где сегодня прошли обыски, отпустили с допроса под обязательство явиться к следователю.

Политика

У Москвы и Манилы есть много перспективных направлений  сотрудничества, включая ВТС - Путин
00:2824 мая

Глава Филиппин просит Россию помочь с вооружением

Прибывший в понедельник президент Филиппин Родриго Дутерте вынужден был сократить сроки своего визита из-за террористической Атаки в своей стране.

Госдеп США хочет втрое урезать финансирование Украины
21:5223 мая

Госдеп США хочет втрое урезать финансирование Украины

В проекте бюджета на 2018 год значится $203,8 млн на поддержку Украины вместо $668 млн в 2016 году.

Культура

Под Нижним Новгородом появится самое большое в мире граффити
22:3723 мая

Под Нижним Новгородом появится самое большое в мире граффити

Организаторы арт-проекта ожидают приезда экспертов Гиннеса для фиксации рекорда.

Чеченский драмтеатр впервые за 30 лет приехал на гастроли в Москву
21:2023 мая

Чеченский драмтеатр впервые за 30 лет приехал на гастроли в Москву

Труппа представила новый спектакль «Выше гор». В основе сценария - чеченский фольклор, легенды и предания.

Происшествия

Пожар около железнодорожной станции «Одинцово» потушен
23:4923 мая

Пожар около железнодорожной станции «Одинцово» потушен

Площадь пожара составила 700 квадратных метров

В Подмосковье загорелась железнодорожная станция «Одинцово»
21:5923 мая

В Подмосковье загорелась железнодорожная станция «Одинцово»

В результате пожара никто не пострадал, однако сгорели дотла прилегающие к станции палатки и магазины.

Экономика

Россияне подсчитали, сколько им нужно денег для «нормальной жизни»
23:3523 мая

Россияне подсчитали, сколько им нужно денег для «нормальной жизни»

Согласно опросу, каждая шестая семья из трех человек готова «нормально жить» на сумму до 45 тысяч рублей.

Медведев допустил снижение ставки по ипотеке до 6-7%
20:5023 мая

Медведев допустил снижение ставки по ипотеке до 6-7%

На встрече с губернатором Самарской области премьер России подчеркнул, что необходимо работать над снижением ставки.

Спорт

большое интервью
20:4223 мая

Ирина Винер-Усманова: Спортивная гимнастика - это искусство

Заслуженный тренер России по художественной гимнастике Ирина Винер-Усманова рассказала в интервью «МИР 24» рассказала о своем детстве и своих воспитанницах.

В Баку закрылась «Исламиада-2017», Азербайджан - лидер медального зачета
13:4623 мая

В Баку закрылась «Исламиада-2017», Азербайджан - лидер медального зачета

В столице республики состоялась церемония закрытия четвертых Исламских игр.

В Содружестве

Уставу Союзного государства исполнилось 20 лет
11:3523 мая

Уставу Союзного государства исполнилось 20 лет

В 1997 году Лукашенко и Черномырдин выкопали пограничный столб между Беларусью и Россией.

В Москве в конце июня пройдет заседание Высшего госсовета России и Беларуси
11:1623 мая

В Москве в конце июня пройдет заседание Высшего госсовета России и Беларуси

По словам пресс-секретаря президента РФ Дмитрия Пескова, сейчас ведется подготовка.

Hi-tech

Американцы обвинили КНДР в запуске вируса WannaCry
19:0523 мая

Американцы обвинили КНДР в запуске вируса WannaCry

По словам компании Symantec, вирус схож с предыдущей хакерской атакой группировки Lazarus.

В Китае создадут беспилотник для перевозки многотонных грузов
14:2523 мая

В Китае создадут беспилотник для перевозки многотонных грузов

Об амбициозных планах объявило руководство компании JD.com Inc. Устройства в будущем смогут доставлять громоздкие товары в отдаленные и труднодоступные районы Поднебесной.

Стиль жизни

Они попали в сети
16:5723 мая

Они попали в сети

Опросы показывают, что каждый десятый россиянин нашел свою половинку в интернете.

Как ухаживать за кожей летом
14:0322 мая

Как ухаживать за кожей летом

Чем на улице теплее, тем тоньше должен быть слой косметики на лице.

Наука

Астрономы открыли планету-пончик
15:1923 мая

Астрономы открыли планету-пончик

Чаще всего новый тип планет возникает при столкновении двух быстровращающихся небесных тел.

Пепел от древнего камчатского извержения обнаружили на Шпицбергене
14:5323 мая

Пепел от древнего камчатского извержения обнаружили на Шпицбергене

Пепел был выброшен вулканом 7000 лет назад. Преодолеть огромное расстояние пеплу помогли подходящие погодные условия, такие как направление и скорость ветра, уверены ученые.

Кухни мира

Готовим детокс-коктейли из манго, маракуйи, киви и клубники
17:1515 мая

Детоксикация: коктейли из манго, маракуйи, киви и клубники

Что бы еще такого съесть, чтобы сразу похудеть? Лучшие рецепты, которые помогут очистить организм.

Тот самый «Наполеон»
11:4711 мая

Как приготовить торт «Наполеон»: классический рецепт

Готовим знаменитый торт по рецепту наших бабушек.

Шоу-бизнес

Аллергия добралась до большой сцены: Дубцова отменила концерты
13:5923 мая

Аллергия добралась до большой сцены: Дубцова отменила концерты

Российской певице пришлось на пару недель отправиться на лечение.

Развод понарошку: Джигурда и Анисина снова вместе
15:2022 мая

Развод понарошку: Джигурда и Анисина снова вместе

Звездная пара воссоединилась, хотя развелась лишь несколько месяцев назад.