Войти Зарегистрироваться
16:00
30.07.2015

Хронический недосып: как с ним бороться?

Хронический недосып: как с ним бороться?

Какими болезнями чревато нарушение режима сна? Как «совам» подстраиваться под режим жизни «жаворонков»? Что делать вечером, чтобы с утра чувствовать себя отдохнувшим? Об этом «МИР 24» поговорил с врачом-сомнологом Ириной Завалко.  

Москва, 30 июля. Летом людям особенно хочется быть бодрыми, активными, чтобы использовать это время «на полную катушку». Утром на работу, потом – встречи с друзьями, прогулки, катание на велосипедах, роликах, лонгбордах, а также кино, кафе, ночные клубы и прочие прелести, которые может дать мегаполис. А потом домашние дела, компьютер... и еще пара серий нового сериала на ночь. Зато по утрам в выходные происходит тотальная спячка – люди пытаются компенсировать сон за все предыдущие пять дней. Тем временем врачи-сомнологи, специалисты по нарушениям сна, утверждают, что ломать режим сна нельзя.

Какими болезнями чревато нарушение режима сна? Как «совам» подстраиваться под режим жизни «жаворонков»? Что делать вечером, чтобы с утра чувствовать себя отдохнувшим? Об этом «МИР 24» поговорил с врачом неврологом-сомнологом ФГБУ ГНЦ РФ Федеральный медицинский биофизический центр им. А.И. Бурназяна Федерального медико-биологического агентства Ириной Завалко.

Как бороться с хроническим недосыпом, от которого страдает так много людей?

– В первую очередь с недосыпом стоит бороться сном, то есть не жалеть времени, чтобы высыпаться. Если времени совсем не хватило, то почувствовать себя более бодрым поможет солнечный свет, особенно это важно с утра. Стоит потратить чуть больше времени, чтобы пройтись до работы пешком. Эффект солнечного света связан с подавлением выработки мелатонина в организме. Наши внутренние часы, в регулировке которых участвует этот гормон, в первую очередь реагируют на солнечный свет. И его наличие как бы подсказывает организму, что пришло утро, начался период активности. Но если не высыпаться на протяжение долгого времени, то внутренние силы организма все равно исчерпаются.

А как в таком случае быть осенью и зимой, когда неделями не бывает солнца на небе?

– Это проблема наших средних широт. Даже при нормальном астрономическом времени нам все равно не хватает солнечного света, особенно в первой половине дня. В некоторой степени компенсировать его могут специальные лампы для фототерапии, а вот свет обычной электрической лампочки очень слаб по сравнению с солнечным. Стоит купить лампочки, которые создают интенсивность света хотя бы в 3000 люкс. Рекомендуется пребывать около таких ламп где-то 30 минут с утра – это поможет проснуться и даст заряд внутренним часам. На такую лампу не надо смотреть напрямую, надо просто находиться рядом, например, во время завтрака. Правда, когда я последний раз проверяла наличие ламп для фототерапии в магазинах, оказалось, что найти их в России было практически невозможно. Придется заказывать из-за границы.

Существуют ли универсальные рекомендации, сколько надо спать и во сколько ложиться для эффективного отдыха?

– Время сна индивидуально для каждого человека, причем, чтобы определить его, надо высыпаться недели три подряд. Как правило, у современного человека накапливается дефицит сна, поэтому сначала цифра будет завышена. Как известно, в среднем человеку необходимо 8 часов сна в день, но есть люди, которым достаточно всего 4-6 часов – это так называемые короткоспящие. А есть долгоспящие, которым, чтобы чувствовать себя хорошо, нужно спать 10, 11, а иногда 12 часов. И это абсолютно нормально. Знаменитые ученые были как и среди короткоспящих, так и долгоспящих, например, Альберт Эйнштейн спал в среднем по 11 часов в сутки и говорил, что во сне проводит треть своей жизни, причем не самую худшую.

Современный мир устроен под «жаворонков» – большинство учреждений работают с утра до 18-19 часов. Не вредно ли для «сов» постоянно ломать свои биологические часы?

– Безусловно нарушение биологических часов очень вредно для здоровья. На самом деле и «совы», и «жаворонки» могут подстраиваться под график, если он постоянный, а не один день подъем в 7, а другой - в 10. Сейчас активно исследуются последствия хронического недосыпа. Наряду со снижением эмоционального фона, работоспособности и внимания, которые испытывают очень многие, называются также долговременные проблемы, такие как развитие рака, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушение обмена веществ, то есть диабет и ожирение. К сожалению, современный человек недооценивает роль сна, считая его лишней тратой времени, а она настолько значительна.

Есть способы улучшить качество кратковременного сна, если возможности высыпаться у человека просто нет?

– Люди давно ищут такие средства, придумано множество различных способов, чтобы якобы улучшить сон – от различных релаксирующих средств до специальных будильников, которые якобы будят в подходящую фазу сна. На самом деле эффективность ни одного из них не доказана. Но мы знаем, что на глубину сна влияет дневная активность человека. Например, если заниматься умеренной физической активностью за 3-4 часа до отправления в кровать, это углубляет сон, способствует более быстрому восстановлению организма. А если перед сном смотреть новости или боевики, сон может стать более поверхностным и тревожным. Это связано с тем, что системы, которые отвечают за возникновение сна и поддержание бодрствования, как бы находятся в противодействии. Когда человек испытывает стресс, в том числе эмоциональный от фильма ужасов, эти системы усиливаются и подавляют сомногенные механизмы.

Какой режим дня в условиях мегаполиса идеален для хорошего сна?

– Идеальный вариант – это когда человек ложится и просыпается всегда в одно и то же время. Современный человек редко придерживается такого строгого режима, хотя это наиболее полезно и для сна, и для организма в целом. Причем это правило касается и выходных – спать до 12 два раза в неделю вредно. В одном из медицинских журналов эту проблему назвали социальный джетлэг (jetlag). Вообще джетлэг – это синдром смены часового пояса, сбой биоритмов, который возникает при трансмеридианных перелетах. Он вызывает в организме большие проблемы, он не успевает приспособиться к резкому изменению светового ритма и социальной активности. Страдает не только сон, но и обменные процессы. Нарушая режим по выходным, человек как бы перелетает через четыре, а то и пять часовых зон каждую неделю. Это большая нагрузка. Из самых наглядных проблем, возникающих из-за этого, – так называемая бессонница выходного дня, когда в воскресенье бывает очень трудно заснуть в привычное время, и неделя начинается с недосыпа.

Иногда люди сами пытаются решать проблемы со сном, покупая снотворные. Безопасно ли это?

– Покупать и пить снотворные без консультации с врачом не стоит. Сейчас политика нашего государства такова, что купить снотворные без рецепта становится все труднее. Дело в том, что снотворные препараты, как правило, не восстанавливают естественную структуру сна, зато имеют целый ряд побочных эффектов. Все они как минимум вызывают дневную сонливость и приводят к привыканию. Они эффективны непродолжительное время, а при длительном употреблении у человека появляется зависимость, а качество сна при этом не улучшается. Поэтому, во-первых, специалист-сомнолог должен изучить, есть ли противопоказания препарата для конкретного человека и не лежит ли в основе проблем со сном нечто более серьезное, чем банальная бессонница. Может быть, у него во сне происходит нарушение дыхания или синдром беспокойных ног. В любом случае советы доктора по изменению режима сна или каких-то привычек, связанных со сном, могут гораздо лучше помочь справиться с проблемой, чем снотворные препараты.

Свободно продается и популярно среди спортсменов такое средство, как таблетки с мелатонином. Можно ли употреблять их без консультации с врачом?

– Мелатонин не является снотворным препаратом, это синтетический аналог естественного гормона человека, который выделяется в ответ на наступление темноты. Мелатонин – это гормон ночи, а не гормон сна, он подсказывает организму, что сейчас время спать. Но снотворным действием обладает достаточно мягким. Поэтому применение мелатонина показано в ситуациях, когда есть проблемы с внутренними биологическими часами, например, при трансмеридианных перелетах, как из России в Америку. Кроме того, сейчас есть препарат мелатонин с продолженным выделением, который рекомендуется принимать пожилым людям в качестве снотворных. Разработчики препарата считают, что в возрасте организм выделяет меньше мелатонина, и искусственное выделение помогает спать. Но это актуально только для людей после 55 лет.

Применение любых биологически активных веществ не является полностью безопасным. Мелатонин участвует в регуляции эндокринной системы, может взаимодействовать с другими гормонами. Его недостаток может приводить к ускоренному половому созреванию, а к чему приводит избыток, сейчас исследуется. Мелатонин противопоказан при каких-либо опухолевых процессах, предполагается, что он может способствовать росту имеющихся раковых клеток. Противопоказан при аутоиммунных процессах, так как влияет на систему иммунитета, которая нас защищает – когда эта система излишне активна, она начинает нападать на клетки собственного организма. Поэтому применение мелатонина как пищевой добавки просто потому, что человек считает, что так будет лучше высыпаться, не считается оправданным. Страна, которая первая пошла по пути популяризации мелатонина – США, и многие люди его активно употребляли. Сейчас в стране идет достаточно широкая кампания против употребления мелатонина.

Как подготавливать организм ко сну, чтобы лучше высыпаться?

– Надо дать ему возможность расслабиться. Если незадолго до сна вы вели беседу на волнующие темы, обсуждали какие-то проблемы, соотношение сомногенных и поддерживающих бодрствование систем будет сдвинуто в сторону бодрствования и заснуть будет тяжелее. Поэтому стоит расслабиться, желательна умеренная физическая нагрузка на свежем воздухе, например, пешие прогулки или неспешные велопрогулки по парку. Интенсивную нагрузку лучше завершить за 3-4 часа до сна.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ Все, что нас не убивает: топ-5 современных зависимостей

Отложите все дневные дела и проблемы до утра, постарайтесь убрать из головы крутящиеся мысли, примите теплую ванну или прохладный душ – горячая ванна, наоборот, может отсрочить сон. Может быть, стоит завести какой-то традиционный ритуал – выпивать чашку травяного чая или стакан молока. Чего не следует делать, так это пить кофеиносодержащие напитки, как то энергетики, крепкий чай, черный или зеленый. Чем плох кофеин: с одной стороны он будет мешать заснуть, с другой – даже если человек заснет, сон будет более поверхностным и прерывистым. Соответственно человек хуже выспится к утру.

Как лучше просыпаться, чтобы утро на становилось ежедневным стрессом?

– Самое лучшее – когда человек просыпается сам, вообще без-каких либо стимулов. Но сейчас редко кто может себе такое позволить. Считается, что самый мягкий способ будить человека – это тихонечко позвать его по имени. Из других вариантов – есть так называемые световые будильники, они постепенно начинают повышать уровень освещенности в комнате. Например, за полчаса до времени подъема начинает светиться ярче и ярче, а потом идет звуковой сигнал. Есть будильники, которые мягко будят за счет вибрации. Хэви-метал с утра – это стрессовый вариант. Он действительно поможет проснуться, но для организма это будет стресс. Постарайтесь использовать будильники с воздействием, которое постепенно нарастает, они помогают из глубокой фазы сна перейти в более поверхностную, а потом уже проснуться.

Беседовала Мария Аль-Сальхани


В мире

Эйфелева башня погаснет из-за теракта в Лондоне
23:4722 марта

Эйфелева башня погаснет из-за теракта в Лондоне

Подсветка на башне будет выключена в полночь.

В лондонском теракте пострадали туристы из Южной Кореи и Франции
23:3822 марта

В лондонском теракте пострадали туристы из Южной Кореи и Франции

Несколько человек находятся в тяжелом состоянии. Им оказывается вся необходимая медицинская помощь.

Авто

Закон о приложениях для жалоб в ГИБДД могут принять уже весной
10:5022 марта

В России создадут спецприложение для жалоб на водителей-лихачей

Направленный через приложение видеофайл о нарушениях ПДД станет основанием для штрафа.

«АвтоВАЗ» отозвал более 106 тысяч дефектных Lada Granta и Kalina
14:1621 марта

«АвтоВАЗ» отозвал более 106 тысяч дефектных Lada Granta и Kalina

Всему виной перетирание топливной трубки тросом сцепления. Автомобили отремонтируют бесплатно.

Общество

В России начинается досрочная волна ЕГЭ
00:5123 марта

В России начинается досрочная волна ЕГЭ

По сравнению с прошлым годом число тех, кто будет экзаменоваться досрочно, увеличилось вдвое.

Актер Георгий Оболенский скончался на 79-м году жизни
22:5122 марта

Актер Георгий Оболенский скончался на 79-м году жизни

Артист служил в Малом театре на протяжении 50 лет. Актер сыграл более 30 ролей и снялся в 15 фильмах.

Политика

Ткачев счел возможным прекращение сельхозпоставок в Турцию
23:1722 марта

Ткачев счел возможным прекращение сельхозпоставок в Турцию

Глава Минсельхоза РФ заявил, что заградительные пошлины на российское зерно ставят под сомнение искренность желание Анкары выстроить прочные отношения.

Путин назвал российское оружие исключительно надежным и эффективным
17:5222 марта

Путин назвал российское оружие исключительно надежным и эффективным

Президент России провел заседание комиссии по вопросам военно-технического сотрудничества с иностранными государствами.

Культура

Певец Сибири: Валентину Распутину исполнилось бы 80
21:1422 марта

Певец Сибири: Валентину Распутину исполнилось бы 80

В Москве прошел торжественный вечер, посвященный 80-летию со дня рождения писателя Валентина Распутина.

Советский актер Лембит Ульфсак скончался в Эстонии
20:3222 марта

Советский актер Лембит Ульфсак скончался в Эстонии

Артисту, известному по ролям иностранцев в советских фильмах, было 69 лет.

Происшествия

В Москве за гаражами нашли останки человека
23:0722 марта

В Москве за гаражами нашли останки человека

По словам экспертов, смерть неизвестного наступила около шести месяцев назад.

В центре Москвы мужчина ранил ножом полицейского и себя
22:5622 марта

В центре Москвы мужчина ранил ножом полицейского и себя

Полицейский остановил группу мужчин для проверки документов, и один из них повел себя «неадекватно».

Экономика

НБУ вводит санкции против «дочек» российских банков
22:4722 марта

НБУ вводит санкции против «дочек» российских банков

Решение регулятора вступает в силу с 23 марта, с этого момента структуры не имеют права осуществлять финансовые операции в пользу материнских структур.

Путин предложил Госдуме продлить полномочия Набиуллиной
20:5722 марта

Путин предложил Госдуме продлить полномочия Набиуллиной

Президент представил кандидатуру Эльвиры Набиуллиной для назначения на должность председателя Центрального банка России.

Спорт

«Золотая шайба»: В Минске прошел финал соревнований по хоккею
22:0822 марта

«Золотая шайба»: В Минске прошел финал соревнований по хоккею

В турнире «Золотая шайба» участвуют команды из регионов Беларуси, в которых нет крытых ледовых катков.

Житель Красноярска подтянулся на Книгу рекордов Гиннесса
21:2522 марта

Житель Красноярска подтянулся на Книгу рекордов Гиннесса

Николай Каклимов декабря 2016 года за шесть часов сумел сделать 3 тыс. 810 подтягиваний, а за 12 часов - 5 тыс. 825.

В Содружестве

Молдова попросила предоставить стране статус наблюдателя в ЕАЭС
14:5422 марта

Молдова попросила предоставить ей статус наблюдателя в ЕАЭС

Письмо с просьбой о статусе Игорь Додон направил председателю Высшего евразийского экономического совета президенту Кыргызстана Алмазбеку Атамбаеву.

Путин обсудил на встрече с Лебедевым ситуацию в СНГ
19:3121 марта

Путин - Лебедеву: Укрепление СНГ остается приоритетом для России

Президент РФ Владимир Путин провел встречу с исполнительным секретарем СНГ Сергеем Лебедевым.

Hi-tech

Увидеть больше: появились очки с расширенным цветовым восприятием
00:2123 марта

Увидеть больше: появились очки с расширенным цветовым восприятием

Разработка американских ученых позволяет различать большее количество оттенков, чем глаз видит обычно.

Google выпустила первую версию Android O
15:0822 марта

Google выпустила первую версию Android O

Новая операционная система обладает рядом преимуществ.

Стиль жизни

Хронический недосып: причины и методы избавления
17:5222 марта

Хронический недосып: причины и методы избавления

Что заставляет нас не спать по ночам, чем это опасно, и как от этого избавиться?

Японцы заполонили Instagram фотографиями цветущей сакуры
17:5222 марта

Японцы заполонили Instagram фотографиями цветущей сакуры

В Стране восходящего солнца существует настоящий культ цветения деревьев

Наука

Болезнь из детства: Ученые выяснили причину хрупких костей
22:2722 марта

Болезнь из детства: Ученые выяснили причину хрупких костей

Канадские ученые определили, что у взрослых, которые в детстве умеренно или интенсивно занимались спортом, кости более тяжелые.

Противозачаточные спасут женщин от рака
16:5022 марта

Противозачаточные спасут женщин от рака

Свои выводы ученые основывают на исследовании более 40 тысяч представительниц прекрасного пола.

Кухни мира

Готовим весенние яркие лимонады и молочные коктейли, как в Советском Союзе
17:0519 марта

Ностальгия по вкусу: лимонады и молочные коктейли, как в Советском Союзе

Мастер-класс по приготовлению ностальгических напитков специально для читателей «Мир 24» провел бренд бар-менеджер Григорий Мухин.

Вкусная, нежная, своя: как делают моцареллу по-русски
17:0016 марта

Вкусная, нежная, своя: как делают моцареллу по-русски

Передача «Посторонним вход разрешен» побывала на производстве молодых сыров в Брянской области.

Шоу-бизнес

Беременная Ирина Шейк поссорилась с Купером
16:0222 марта

Беременная Ирина Шейк поссорилась с Купером

Отношения супермодели, которая со дня на день предстоят роды, с ее партнером оказались на грани разрыва.

Рэпер Kollegah на своем концерте избил фаната
14:3922 марта

Рэпер Kollegah на своем концерте избил фаната

32-летний музыкант несколько раз ударил поклонника, который попытался снять с него очки.