Войти Зарегистрироваться
16:00
30.07.2015

Хронический недосып: как с ним бороться?

Хронический недосып: как с ним бороться?

Какими болезнями чревато нарушение режима сна? Как «совам» подстраиваться под режим жизни «жаворонков»? Что делать вечером, чтобы с утра чувствовать себя отдохнувшим? Об этом «МИР 24» поговорил с врачом-сомнологом Ириной Завалко.  

Москва, 30 июля. Летом людям особенно хочется быть бодрыми, активными, чтобы использовать это время «на полную катушку». Утром на работу, потом – встречи с друзьями, прогулки, катание на велосипедах, роликах, лонгбордах, а также кино, кафе, ночные клубы и прочие прелести, которые может дать мегаполис. А потом домашние дела, компьютер... и еще пара серий нового сериала на ночь. Зато по утрам в выходные происходит тотальная спячка – люди пытаются компенсировать сон за все предыдущие пять дней. Тем временем врачи-сомнологи, специалисты по нарушениям сна, утверждают, что ломать режим сна нельзя.

Какими болезнями чревато нарушение режима сна? Как «совам» подстраиваться под режим жизни «жаворонков»? Что делать вечером, чтобы с утра чувствовать себя отдохнувшим? Об этом «МИР 24» поговорил с врачом неврологом-сомнологом ФГБУ ГНЦ РФ Федеральный медицинский биофизический центр им. А.И. Бурназяна Федерального медико-биологического агентства Ириной Завалко.

Как бороться с хроническим недосыпом, от которого страдает так много людей?

– В первую очередь с недосыпом стоит бороться сном, то есть не жалеть времени, чтобы высыпаться. Если времени совсем не хватило, то почувствовать себя более бодрым поможет солнечный свет, особенно это важно с утра. Стоит потратить чуть больше времени, чтобы пройтись до работы пешком. Эффект солнечного света связан с подавлением выработки мелатонина в организме. Наши внутренние часы, в регулировке которых участвует этот гормон, в первую очередь реагируют на солнечный свет. И его наличие как бы подсказывает организму, что пришло утро, начался период активности. Но если не высыпаться на протяжение долгого времени, то внутренние силы организма все равно исчерпаются.

А как в таком случае быть осенью и зимой, когда неделями не бывает солнца на небе?

– Это проблема наших средних широт. Даже при нормальном астрономическом времени нам все равно не хватает солнечного света, особенно в первой половине дня. В некоторой степени компенсировать его могут специальные лампы для фототерапии, а вот свет обычной электрической лампочки очень слаб по сравнению с солнечным. Стоит купить лампочки, которые создают интенсивность света хотя бы в 3000 люкс. Рекомендуется пребывать около таких ламп где-то 30 минут с утра – это поможет проснуться и даст заряд внутренним часам. На такую лампу не надо смотреть напрямую, надо просто находиться рядом, например, во время завтрака. Правда, когда я последний раз проверяла наличие ламп для фототерапии в магазинах, оказалось, что найти их в России было практически невозможно. Придется заказывать из-за границы.

Существуют ли универсальные рекомендации, сколько надо спать и во сколько ложиться для эффективного отдыха?

– Время сна индивидуально для каждого человека, причем, чтобы определить его, надо высыпаться недели три подряд. Как правило, у современного человека накапливается дефицит сна, поэтому сначала цифра будет завышена. Как известно, в среднем человеку необходимо 8 часов сна в день, но есть люди, которым достаточно всего 4-6 часов – это так называемые короткоспящие. А есть долгоспящие, которым, чтобы чувствовать себя хорошо, нужно спать 10, 11, а иногда 12 часов. И это абсолютно нормально. Знаменитые ученые были как и среди короткоспящих, так и долгоспящих, например, Альберт Эйнштейн спал в среднем по 11 часов в сутки и говорил, что во сне проводит треть своей жизни, причем не самую худшую.

Современный мир устроен под «жаворонков» – большинство учреждений работают с утра до 18-19 часов. Не вредно ли для «сов» постоянно ломать свои биологические часы?

– Безусловно нарушение биологических часов очень вредно для здоровья. На самом деле и «совы», и «жаворонки» могут подстраиваться под график, если он постоянный, а не один день подъем в 7, а другой - в 10. Сейчас активно исследуются последствия хронического недосыпа. Наряду со снижением эмоционального фона, работоспособности и внимания, которые испытывают очень многие, называются также долговременные проблемы, такие как развитие рака, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушение обмена веществ, то есть диабет и ожирение. К сожалению, современный человек недооценивает роль сна, считая его лишней тратой времени, а она настолько значительна.

Есть способы улучшить качество кратковременного сна, если возможности высыпаться у человека просто нет?

– Люди давно ищут такие средства, придумано множество различных способов, чтобы якобы улучшить сон – от различных релаксирующих средств до специальных будильников, которые якобы будят в подходящую фазу сна. На самом деле эффективность ни одного из них не доказана. Но мы знаем, что на глубину сна влияет дневная активность человека. Например, если заниматься умеренной физической активностью за 3-4 часа до отправления в кровать, это углубляет сон, способствует более быстрому восстановлению организма. А если перед сном смотреть новости или боевики, сон может стать более поверхностным и тревожным. Это связано с тем, что системы, которые отвечают за возникновение сна и поддержание бодрствования, как бы находятся в противодействии. Когда человек испытывает стресс, в том числе эмоциональный от фильма ужасов, эти системы усиливаются и подавляют сомногенные механизмы.

Какой режим дня в условиях мегаполиса идеален для хорошего сна?

– Идеальный вариант – это когда человек ложится и просыпается всегда в одно и то же время. Современный человек редко придерживается такого строгого режима, хотя это наиболее полезно и для сна, и для организма в целом. Причем это правило касается и выходных – спать до 12 два раза в неделю вредно. В одном из медицинских журналов эту проблему назвали социальный джетлэг (jetlag). Вообще джетлэг – это синдром смены часового пояса, сбой биоритмов, который возникает при трансмеридианных перелетах. Он вызывает в организме большие проблемы, он не успевает приспособиться к резкому изменению светового ритма и социальной активности. Страдает не только сон, но и обменные процессы. Нарушая режим по выходным, человек как бы перелетает через четыре, а то и пять часовых зон каждую неделю. Это большая нагрузка. Из самых наглядных проблем, возникающих из-за этого, – так называемая бессонница выходного дня, когда в воскресенье бывает очень трудно заснуть в привычное время, и неделя начинается с недосыпа.

Иногда люди сами пытаются решать проблемы со сном, покупая снотворные. Безопасно ли это?

– Покупать и пить снотворные без консультации с врачом не стоит. Сейчас политика нашего государства такова, что купить снотворные без рецепта становится все труднее. Дело в том, что снотворные препараты, как правило, не восстанавливают естественную структуру сна, зато имеют целый ряд побочных эффектов. Все они как минимум вызывают дневную сонливость и приводят к привыканию. Они эффективны непродолжительное время, а при длительном употреблении у человека появляется зависимость, а качество сна при этом не улучшается. Поэтому, во-первых, специалист-сомнолог должен изучить, есть ли противопоказания препарата для конкретного человека и не лежит ли в основе проблем со сном нечто более серьезное, чем банальная бессонница. Может быть, у него во сне происходит нарушение дыхания или синдром беспокойных ног. В любом случае советы доктора по изменению режима сна или каких-то привычек, связанных со сном, могут гораздо лучше помочь справиться с проблемой, чем снотворные препараты.

Свободно продается и популярно среди спортсменов такое средство, как таблетки с мелатонином. Можно ли употреблять их без консультации с врачом?

– Мелатонин не является снотворным препаратом, это синтетический аналог естественного гормона человека, который выделяется в ответ на наступление темноты. Мелатонин – это гормон ночи, а не гормон сна, он подсказывает организму, что сейчас время спать. Но снотворным действием обладает достаточно мягким. Поэтому применение мелатонина показано в ситуациях, когда есть проблемы с внутренними биологическими часами, например, при трансмеридианных перелетах, как из России в Америку. Кроме того, сейчас есть препарат мелатонин с продолженным выделением, который рекомендуется принимать пожилым людям в качестве снотворных. Разработчики препарата считают, что в возрасте организм выделяет меньше мелатонина, и искусственное выделение помогает спать. Но это актуально только для людей после 55 лет.

Применение любых биологически активных веществ не является полностью безопасным. Мелатонин участвует в регуляции эндокринной системы, может взаимодействовать с другими гормонами. Его недостаток может приводить к ускоренному половому созреванию, а к чему приводит избыток, сейчас исследуется. Мелатонин противопоказан при каких-либо опухолевых процессах, предполагается, что он может способствовать росту имеющихся раковых клеток. Противопоказан при аутоиммунных процессах, так как влияет на систему иммунитета, которая нас защищает – когда эта система излишне активна, она начинает нападать на клетки собственного организма. Поэтому применение мелатонина как пищевой добавки просто потому, что человек считает, что так будет лучше высыпаться, не считается оправданным. Страна, которая первая пошла по пути популяризации мелатонина – США, и многие люди его активно употребляли. Сейчас в стране идет достаточно широкая кампания против употребления мелатонина.

Как подготавливать организм ко сну, чтобы лучше высыпаться?

– Надо дать ему возможность расслабиться. Если незадолго до сна вы вели беседу на волнующие темы, обсуждали какие-то проблемы, соотношение сомногенных и поддерживающих бодрствование систем будет сдвинуто в сторону бодрствования и заснуть будет тяжелее. Поэтому стоит расслабиться, желательна умеренная физическая нагрузка на свежем воздухе, например, пешие прогулки или неспешные велопрогулки по парку. Интенсивную нагрузку лучше завершить за 3-4 часа до сна.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ Все, что нас не убивает: топ-5 современных зависимостей

Отложите все дневные дела и проблемы до утра, постарайтесь убрать из головы крутящиеся мысли, примите теплую ванну или прохладный душ – горячая ванна, наоборот, может отсрочить сон. Может быть, стоит завести какой-то традиционный ритуал – выпивать чашку травяного чая или стакан молока. Чего не следует делать, так это пить кофеиносодержащие напитки, как то энергетики, крепкий чай, черный или зеленый. Чем плох кофеин: с одной стороны он будет мешать заснуть, с другой – даже если человек заснет, сон будет более поверхностным и прерывистым. Соответственно человек хуже выспится к утру.

Как лучше просыпаться, чтобы утро на становилось ежедневным стрессом?

– Самое лучшее – когда человек просыпается сам, вообще без-каких либо стимулов. Но сейчас редко кто может себе такое позволить. Считается, что самый мягкий способ будить человека – это тихонечко позвать его по имени. Из других вариантов – есть так называемые световые будильники, они постепенно начинают повышать уровень освещенности в комнате. Например, за полчаса до времени подъема начинает светиться ярче и ярче, а потом идет звуковой сигнал. Есть будильники, которые мягко будят за счет вибрации. Хэви-метал с утра – это стрессовый вариант. Он действительно поможет проснуться, но для организма это будет стресс. Постарайтесь использовать будильники с воздействием, которое постепенно нарастает, они помогают из глубокой фазы сна перейти в более поверхностную, а потом уже проснуться.

Беседовала Мария Аль-Сальхани



В мире

Власти Кубы подтвердили крушение Ан-26 и гибель восьми человек
23:4229 апреля

Власти Кубы подтвердили крушение Ан-26 и гибель восьми человек

При крушении самолета, который принадлежал революционным вооруженным силам, погибли военнослужащие.

Жертвами обрушения дома в Колумбии стали 20 человек
23:2629 апреля

Жертвами обрушения дома в Колумбии стали 20 человек

Ранее сообщалось о четырех погибших и 50 пострадавших.

Авто

Авто без номеров будут эвакуировать для проверки
07:3929 апреля

Авто без номеров в Москве будут эвакуировать для проверки

С мая машины со снятыми или нечитаемыми номерами будут отправляться на спецстоянку.

Lada Vesta назвали слишком дорогой для дешевой машины
14:5528 апреля

Lada Vesta назвали слишком дорогой для дешевой машины

Немецкий журналист Томас Харлофф протестировал российский автомобиль Lada Vesta.

Общество

В Москве покажут световое шоу «Письма победы»
00:1930 апреля

В Москве покажут световое шоу «Письма победы»

Начиная с 1 мая, световое шоу проходить каждый день с 21 до 23 часов вечера и завершится в День Победы 9 мая.

Сотрудников Транспортной инспекции Беларуси заподозрили во взятках
21:0629 апреля

Сотрудников Транспортной инспекции Беларуси заподозрили во взятках

В отношении задержанных участников преступной группировки возбуждено десять уголовных дел.

Политика

Россия пригрозила ответить за присоединение Норвегии к ПРО НАТО
22:2329 апреля

Россия пригрозила ответить на присоединение Норвегии к ПРО НАТО

Посол РФ в Норвегии Теймураз Рамишвили не одобрил присоединение королевства к ЕвроПРО и предупредил о последствиях этого решения для всего альянса.

США заблокировали попытки России помочь онкобольным
21:5929 апреля

США заблокировали попытки России помочь онкобольным

Москва внесла добровольный взнос на реализацию программы МАГАТЭ по лечению рака, Вашингтон заблокировал средства, а затем вернул их.

Культура

Полторы тысячи стилей: Армения отметила Международный день танцев
21:4429 апреля

Полторы тысячи стилей: Армения отметила День танцев

У армян насчитывается более 1,5 тысячи танцев - Ярхушта, Кочари, Шалахо, Тамзара и многие другие.

Праздник танца: в Баку съехались семь тысяч исполнителей
21:1329 апреля

Праздник танца: в Баку съехались семь тысяч плясунов

В Баку выступили танцоры из Азербайджана, России, Украины, Грузии и Ирана.

Происшествия

В Москве произошло ДТП со стрельбой
23:5229 апреля

В Москве произошел дорожный конфликт со стрельбой

В результате дорожного конфликта на Тамбовской улице водитель Volkswagen выстрелил в мужчину.

Семилетний мальчик утонул в реке в Подмосковье
23:0629 апреля

Семилетний мальчик утонул в реке в Подмосковье

Ребенок пытался пройти по бревну, перекинутому через плотину на реке Малая Истра.

Экономика

Радужные перспективы: в Беларуси разводят форель
21:1328 апреля

Радужные перспективы: Беларусь ставит на форель

Все больше хозяйств в Беларуси выращивают форель. Производители уверяют: белорусская ничуть не хуже норвежской.

Ученый рассказал, когда Россия «подсядет» на энергию солнца и ветра
14:4028 апреля

Ученый рассказал, когда Россия «подсядет» на энергию солнца и ветра

РФ в ближайшие 10 лет не откажется от углеводородной энергетики в пользу альтернативной, отметили в «Роснано».

Спорт

Грозненский Терек забил 5 мячей Уралу
00:2630 апреля

Футболисты «Терека» забили «Уралу» 5 голов

Матч 26-го тура Российской футбольной премьер-лиги состоялся 29 апреля на стадионе «Ахмат-Арена» в Грозном.

Шарапова: Я очень довольна своей игрой на турнире
22:5029 апреля

Шарапова: Я очень довольна своей игрой на турнире

Российская теннисистка проиграла француженке Кристине Младенович в полуфинале турнира WTA в Штутгарте, который стал для нее первым после отстранения.

В Содружестве

Таможенный кодекс ЕАЭС заработает с 2018 года
22:1228 апреля

Таможенный кодекс ЕАЭС заработает с 2018 года

Совет Евразийской экономической комиссии утвердил вступление документа в силу с 1 января 2018 года.

Петербург принял заседание СК Армении, Белоруси и России
22:3927 апреля

Петербург принял заседание СК Армении, Беларуси и России

Руководители Следственных комитетов обсудили вопросы противодействия терроризму и киберпреступлениям.

Hi-tech

Илон Маск изроет землю сверхскоростными туннелями
15:0129 апреля

Илон Маск изроет землю сверхскоростными туннелями

Основатель Tesla и Space X хочет реализовать новый проект общественного транспорта.

В Китае ввели регистрацию по паспорту для онлайн-игр
12:1929 апреля

В Китае ввели регистрацию по паспорту для участников онлайн-игр

В свою очередь, операторы получили рекомендацию ограничить для несовершеннолетних граждан время, проведенное за игрой, и их расходы.

Стиль жизни

Как избежать укуса клеща
11:0229 апреля

«Паразит»: как избежать укуса клеща

Правила безопасности, которые нужно соблюдать весной, чтобы не заболеть энцефалитом и другими опасными болезнями.

Я повсюду иностранец: как европейцы работают за рубежом
10:0729 апреля

Я повсюду иностранец: как европейцы работают за рубежом

Ирландец, британец, швед, голландец и иранец рассказали о тяготах и радостях работы в Армении, США, России, Канаде и Австралии.

Наука

В Минске молодые ученые представили «100 идей для Беларуси»
22:0829 апреля

В Минске молодые ученые представили «100 идей для Беларуси»

В здании Академии наук талантливые ребята представили разработки, которые сделают жизнь интереснее и комфортнее.

Дома лопнут, как арбузы: астероид оставит от Москвы мокрое место
19:5529 апреля

Дома лопнут, как арбузы: астероид оставит от Москвы мокрое место

В случае падения исчезнет все живое в пределах МКАД, пострадают не только близлежащие районы, но и Европа.

Кухни мира

Осьминог с румяным картофелем, овощи, запеченные с козьим сыром, и сибас на углях
10:3029 апреля

Готовим антишашлык: осьминог с румяным картофелем и не только

Мастер-класс по приготовлению изысканных блюд на гриле специально для читателей «МИР 24» провел бренд-шеф Марк Стаценко.

Пять рецептов мексиканской закуски гуакамоле
11:5428 апреля

Пять рецептов мексиканской закуски гуакамоле

Это блюдо словно создано для отдыха – полезное и очень вкусное, оно подойдет и в качестве закуски к пиву и в качестве гарнира к шашлыку.

Шоу-бизнес

Привет из Мексики: в самолете Чарли Шина искали наркотики
20:3428 апреля

Привет из Мексики: в самолете Чарли Шина искали наркотики

51-летний актер возвращался из Мексики, когда правоохранители решили обыскать его лайнер.

Седина в бороду. Аль Пачино закрутил роман с молодой актрисой
16:3728 апреля

Седина в бороду. Аль Пачино закрутил роман с молодой актрисой

Актер отпраздновал свой 77-й День рождения в компании 38-летней аргентинской актрисы Люсилы Соло.